Asana por Asana

Encuentro 7

YOGA MUDRASANA EN SWASTIKASANA – Espalda Cóncava

Llevar los riñones dentro como en AMS

Elevar el esternón hacia arriba como en Urdhva Muka Svanasana

Llevar el Latissimus dorsi hacia adentro, hacia la columna vertebral, hacia la espina.

Desplegar la cintura frontal.

Permitan que el pubis se alargue en dirección al ombligo. El ombligo se estira en dirección al plexo solar. El plexo solar se abre y se extiende en dirección hacia el esternón. El esternón se alargue en dirección de la garganta.

Expandir la cara interna de las costillas posteriores de la espalda

Observar que la piel del brazo interno se extienda en dirección hacia las yemas de los dedos y el peso se desplace hacia el canto interno de la mano.

La piel de la palma de la mano se abre del centro hacia las gemas de los dedos.

YOGA MUDRASANA EN SWASTIKASANA

El cerebro desciende, debe descender. Observar que se compromete al bajar la cabeza. 

ADHO MUKHA SVANASANA

-Asistencia con soga en los fémures altos.

Hacer AMS y llevar los hombros sobre la línea de las muñecas (brazos extendidos)

Crear espalda cóncava estirando los omóplatos y permitiendo que cada vez vayan mas hacia el suelo. Cavar con los omóplatos hacia el pecho al mismo tiempo que la espina se alarga completamente.

Es muy importante que la espalda dorsal esté cóncava.

Descender los fémures llevando los muslos frontales hacia los muslos posteriores.
Estirar los brazos y toda la espina hasta crear AMS.

Crear piernas de Tadasana, perpendicularizar las piernas hacia el suelo ( manteniendo su forma oblicua)

Los brazos son los de Adho Muka Vrikshasana.  

Al crear la concavidad de la espalda e ir hacia la postura final es necesario utilizar todo el brazo el superior y el antebrazo.

En la postura alargar la cabeza y relajar los dos costados del cuello. Observar que el pubis esté lejos del ombligo.

Cada practicante tiene que explorar hasta donde bajar con el pecho para favorecer la extensión de la columna, sin permitir que ésta colapse.

Los glúteos deben dirigirse hacia arriba.

Los músculos intercostales van hacia el techo

Las costillas flotantes están en línea con los ísquiones.

La forma triangular de la postura se crea mediante  todas estas acciones.

Observar cómo los muslos posteriores están paralelos entre sí y completamente extendidos hacia los glúteos.

Para que las piernas estén completamente extendidas, la piel tiene que estar completamente estirada.

Mantener los ísquiones en línea con los talones.

Llevar las ingles internas desde adentro hacia fuera y hacia atrás. Circularizar la piel de los glúteos hacia los bordes externos de los glúteos.

Extender completamente Pierna interna y externa

Observar la alineación de las rodillas

Al crear una acción y luego hacer otra es muy común que la primera pierda fuerza, se deje estar; pero crear una acción y otra a continuación manteniendo ambas, es pura conexión, es transformación del estado mental. El cerebro se aproxima a la mente y permite fundirlas en una sola. Es ése el momento donde la individualidad cambia a universalidad. Por eso es importante ser devoto de la quietud, de poder detenerse en una postura.

Colocar el cinto en omoplatos (parte central, alta)

-TRIKONASANA con el cinto.

-PARSVAKONASANA con el cinto llevando axila a la rodilla externa

Recordar las 5 acciones del brazo

1- extender paralelo al suelo palma hacia abajo

2- extendiéndolo mas, rotar el brazo entero hacia el techo 

3- extendiéndolo mas, llevar el brazo hacia arriba perpendicular al piso

4- girar un poco mas y alargar el brazo superior interno verticalmente hacia la mano.

5 - extendiéndolo mas llevarlo por arriba de la cabeza.

Extensión lateral - Estiramiento integral del tronco y sus laterales

TRIKONASANA - Cinto en muñecas

Presionar las muñecas dentro del cinto. Alargar los brazos hacia el talón del pie de atrás, al mismo tiempo que se extiende la columna vertebral desde la base hacia la cabeza.

·      Prestar atención  al lateral del tronco cerca del suelo. Debe estar tan extendido como el flanco que mira al techo.

·      Quedarse en esta variación o estirar los brazos y llevarlos a la postura completa.

Extensión lateral con Acción de Torsión

TRIKONASANA - Paschima namaskar

Primero hacer Paschima Namaskar en Tadasana y proseguir a partir de esa posición.

Con cada inhalación alongar los costados del tronco, y con cada exhalación ir girando el tronco hacia el techo sin comprometer la extensión de los laterales.

Presionar las palmas de la manos una hacia al otra.

Llevar los omoplatos uno hacia el otro y rodar el esternón hacia el techo.

Sin molestar el tronco, los hombros ni el pecho,  llevar los brazos a la posición clásica.

TRIKONASANA- sin elementos (block si es necesario)

En el momento que la mano llega al suelo o al block es importante rotar el hombro desde adelante hacia atrás llevando los trapecios hacia la espalda,  lejos de la oreja.

Mantener amplio el espacio entre las clavículas.

Expandir el esternón.

PACHIMA HASTA BADDHASANA

Mantener firmes las manos y fijar los trapecios hacia la espalda lejos de las orejas. Crear este espacio ayuda a encontrar la coronilla de la cabeza.

Observar como descienden hacia el suelo la parte inferior de las cervicales.

La mano derecha toma firme el codo izquierdo, y la mano izquierda toma el codo derecho.

El área del trapecio baja hacia la espalda y  los hombros están lejos del cuello. 

Con las manos tomadas bajar los codos, trapecios y omoplatos.

La cabeza debe hacer Sirsasana

Al tomarse de los codos sucede que los trapecios suben. 
Descender los trapecios hacia abajo y alargar el brazo superior desde el hombro hacia el codo, hacia el suelo.

Mantener el área del trapecio hacia abajo.

Expandir las clavículas y rodar los trapecios hacia abajo y hacia adentro de la espalda. Esta acción actúa sobre la 7ma cervical

Observar que el mentón no vaya hacia abajo

Mantener el cuello y garganta paralelos

Suavizar los músculos laterales del cuello

Hacer atención a la coronilla de la cabeza.

Move the outer muscles of the neck closer to find where the C7 has to be.

VIRABHADRASANA I primero solos sin props.

Colocar las manos a la cintura  y nivelar la pelvis

Buscar la distancia apropiada entre ambas piernas

Abrir las clavículas, y abrir bien el pecho

Al subir los brazos crear la acción de Urdhva Hastasana sin elevar los trapecios.

Las costillas flotantes no deben ir hacia adelante

Resistir con la pierna de atrás, para que la de adelante haga la acción correcta.

Lleven el coxis hacia adentro, como en Urdhva Hastasana

Llevar el sacro hacia abajo

el coxis entra hacia delante y el glúteo no sale hacia fuera

Para poder descender el coxis y llevarlo hacia el frente, los glúteos deben separarse.

Llevar las costillas laterales hacia el techo y las costillas flotantes hacia la espalda.

La zona lumbar no debe colapsar

Mantener firme la pierna de atrás y rotar el muslo interno desde adentro hacia atrás y hacia fuera creando un movimiento circular.

Llevar el coxis hacia abajo y mantener. Flexionar la rodilla desde la ingle frontal (debe hacerse despacio para no perder la dirección del coxis) Permitir que la mente esté presente en ese espacio.

Extender el coxis y la zona lumbar de la espalda (esta acción hay que poder hacerla en Salamba Sirsasana).

Sensibles en la acción del coxis.

BRAZOS

Circularizar la piel del brazo superior externo hacia adentro

Estirar los codos y trabar la articulación

No controlen la postura desde los brazos

Los trapecios descienden hacia abajo.

Estiren la zona lumbar

Elevar los brazos sin llevar las costillas bajas hacia el frente

Flexionar la rodilla sin que caigan las costillas y las axilas

VIRABADRASANA I enseña Pranayama, enseña a crear y mantener el espacio en el marco interno de las costillas y entre los músculos intercostales.

VIRABADRASANA I - con asistencia y cuerda aérea

Tomar los cintos con las manos para extender toda la columna manteniendo los brazos bien estirados. El asistente coloca un cinto en la cabeza de fémur, sobre la ingle frontal y hace tracción hacia abajo.

PRASARITA PADOTTANASANA- Con 2 asistentes

Asistente 1 coloca un cinto en las caderas sobre las ingles frontales del practicante y se para detrás de él y hace tracción hacia atrás.

Asistente 2 coloca una soga en la espalda dorsal y pasa por debajo de las axilas del P para beneficial la concavidad en la zona dorsal de la espalda.

Ingles lejos de las axilas. Axilas lejos de las ingles.

Piernas separadas, ingles separadas, glúteos separados, tronco hacia abajo, mantener el hueso púbico plano, que la cabeza del hueso púbico hacia adentro, cicularizar las piernas, circularizar las rodillas, rueden la piel del muslo superior desde adentro hacia fuera, la pierna baja gira sola.

Girar la cabeza de los metatarsianos internos hacia los externos y después presionar el suelo. Los muslos ruedan hacia adentro y hacia atrás y el borde externo va hacia abajo.

Llevar hacia delante la pantorrilla externa, mientras el muslo y la rodilla van hacia adentro, por lo que están en línea con la pantorrilla.

PADANGUSTASANA

Trabajar la espalda cóncava, y las piernas.

Bajar desde la acción de los brazos superiores internos, y mantengan separados los codos.

    Espalda cóncava- 

Al bajar: la naturaleza gira los muslos internos hacia adentro. “La mente debe seguir a la Naturaleza. Los muslos giran debido a la Naturaleza. Giren las pantorrillas con la mente”.

La energía en las piernas posteriores ondula. Hay una abolladura entre los glúteos y el muslo detrás de la rodilla. BKS: “El dedo gordo es el enemigo, creando colinas y montañas en sus extensiones hacia delante”. Presionen los dedos gordos hacia el suelo. Como el bamboo que tiene esos anillos (grips), cuanto mas anillos más azúcar. Abran esas áreas. Creen los anillos en esas áreas.

Las axilas van hacia el suelo.

PADAHASTASANA

El pecho desciende hacia el suelo

UTTANASANA

Combinar PADANGUSTASANA Y PADAHASTASANA

BKS: “Dios creó cartílagos. Cuando hay un problema de rodilla, los cartílagos no tiene poder, están lejos de los huesos. Uttanasana ayuda a fortalecer los cartílagos”

PADAHASTASANA

Llevar el centro de gravedad hacia abajo- la parte baja de los muslos (así los glúteos pueden moverse)/ Curvar el tobillo frontal más y más.

PADANGUSTHASANA

Aprender a cavar el tobillo frontal como en PADAHASTASANA- tobillo hacia delante no hacia atrás/el diafragma va hacia abajo/ los dedos de los pies tocan la tierra/ succionar los cartílagos de las rodillas hacia adentro y hacia arriba/ permitir que las ingles vayan hacia abajo con el tronco.

UTTANASANA

Llevar el diafragma donde toca en PADAHASTASANA/ doblar mas la parte superior del brazo externo./ Traer el esternón, y las clavículas hacia abajo/La parte interna de los brazos superiores va más hacia abajo/ Ensanchar los brazos./ Los deltoides van hacia el suelo así el abdomen se estira./ extender las manos/ Permitan que los cartílagos se agarren a los huesos.

BKS: “You know these three asanas, you know forward bends.”

Si saben hacer estas tres asanas, saben hacer extensiones hacia delante”

CHATUSPADASANA con 1 ladrillo o 2 ladrillos en T

Los que puedan extiendan las piernas a SETU BANDHA SARVANGASANA

SAVASANA

POR LA TARDE

SUPTA BADDHA KONASANA

-codos tomados

-brazos en candelabro

-brazos en Savasana

YOGA MUDRASANA EN BADDHA KONASANA

SUPTA PADANGUSTASANA II con cinto

SUPTA PADANGUSTASANA II llevando la mano al arco interno del pie

ADHOMUKA SVANASANA

Utilizar la fuerza del brazo superior. La energía debe moverse desde el final del codo hacia la parte más alta del hombro. Estiren el brazo superior, háganlo más largo. No estiren el centro de la espina, sino los lados./Mantengan los riñones adentro del cuerpo./ Las piernas externas miran hacia las paredes de los lados./ las piernas frontales miran hacia la pared de adelante./ Las piernas posteriores miran hacia la pared de atrás.

CHATURANGA DANDASANA

Las piernas de Chaturanga son las piernas de las flexiones hacia delante.

BKS: “Las piernas de Chaturanga Dandasana son la presentación natural de las piernas: los arcos están largos, la cabeza de las tibias son el cerebro de la postura: atención, la parte posterior de las rodillas tienen vida y la los muslos posteriores están bien expandidos.

CHATURANGA DANDASANA  a URDHVA MUKHA SVANASANA 

Arcos internos van hacia delante hacia el perineo.

CHATURANGA DANDASANA a ADHO MUKHA SVANASANA 

Alargar los arcos hacia atrás

BKS: “Enseñen CHATURANGA DANDASANA antes que Pascimottanasana así las piernas están tonificadas

DANDASANA

Pierna de CHATURANGA DANDASANA/esternón de URDHVA MUKHA SVANASANA/ Riñones de AMS

Relajar los glúteos hacia los costados para poder sentarse en los ísquiones.

La piel y la carne alrededor de la zona de los glúteos debe ir hacia los costados.

DANDASANA A PASCIMOTTANASANA

Suavizar los hombros y los trapecios, llevándolos hacia abajo

Los mulos posteriores descienden, especialmente el hueco de las rodillas.

El atrás de las rodillas háganlo chato.

Deslizar la cabeza de la tibia hacia el talón, eso ayuda a estirar el hueco de la rodilla. El gemelo se estira y va lejos de la rodilla.

Extender la piel de las plantas de los pies y ensanchar desde el arco interno hacia los arcos externos de los pies. Mantener la piel de la planta del pie bien abierta.

Llevar los trapecios hacia abajo, y elevar los brazos a URDHVA HASTASANA.

Exhalar e ir hacia adelante.

Observar que el trapecio no suba, sino que baje hacia la espalda.

Extender el tronco.

Elevar el pecho llevando los trapecios hacia atrás y hacia abajo.  Crear espacio desde el hueso pubico hacia el ombligo, desde el ombligo al plexo solar, desde el plexo solar a la parte inferior del esternón, desde la parte inferior del esternón a la garganta/ Lleven el 

Latissimus dorsis hacia adentro del cuerpo.

Las piernas se acortan. Hagan CHATURANGA DANDASANA en ellas.

Muevan la punta de los dedos hacia los metatarsos./ Creen más curva en el tobillo interno hacia la tibia. Mas hondo cavan ahí (con la mente) más se mueve el tronco.

Bajen la cabeza ensanchando los codos. Ensanchen el Latissimus dorsis. La piel de los glúteos se mueve hacia el pubis.

Mover el resto del tronco hacia delante.

Mover la axila a la altura de los codos. Los codos casi en línea con los pies./ Eleven los músculos de la pantorrilla.

Descender los muslos posteriores.

Mover las costillas flotantes hacia delante, los lados de las costillas flotantes hacia el frente. 

En cada exhalación incrementen el movimiento. Juntar la parte superior  de las pierna, entonces el asana llega..

BKS: Cavar las tibias hacia el piso, y la mente tiene que estar en la tibia alta. Buscar estabilizarse desde la tibia alta. Todo el resto del cuerpo se mueve pero la tibia permanece estable. La cabeza de la tibia, abajo de la rodilla, hacia el piso para que la pierna posterior se extienda. 

Todo el gemelo debe abrazar la madre tierra en toda su superficie.

Primero solos y en el piso, luego agregar altura debajo de glúteos.

DANDASANA con asistencia – De a dos

El asistente coloca su metatarso en el sacro del Practicante. Apoya el talón en el suelo y con el metatarso lleva el sacro del compañero hacia delante mientras que el practicante eleva los brazos tomándose de los pulgares. El A toma las muñecas del practicante y tira con los brazos hacia el techo.

TRIANGMUKHAIPADA PASCIMOTTANASA

1) Sin asistencia

2) Con asistencia: El A observa la altura de las mantas, que sea la correcta y luego tracciona las ingles frontales  hacia atrás y hacia abajo con una cuerda como en VIRABHADRASANA I.

JANUSIRSANA

Primero solos, observar que la rodilla de atrás esté bien lejos

Con asistencia: El A coloca el cinto en el muslo interno del P y tira suavemente hacia atrás para alejar más todavía la cabeza de la rodilla (Janu) de atrás. El practicante no va a la postura final, sino que intenta torsionar y alargar lo más posible el tronco.

PASCIMOTTANASA

SIRSASANA contra la pared

Colocar y sostener los codos al ancho de los hombros. Observar que no se abran.

Mantener el deltoides paralelo al piso, y entre ellos.

El ombligo hace tadasana, la parte superior del ombligo va hacia adelante, y la parte inferior va hacia atrás. Esta acción ajusta la posición del diafragma.

Mantener las piernas estiradas y llevar la atención a la tibia interna.

Utilizar la habilidad para estirarse.

 La tibia interna es mas corta que la externa, sientan.

Elonguen la tibia interna por delante y detrás.

Circularizar las piernas como en Uttanasana, pierna de atrás Vira I

La mirada está en la vista suelo

Lleven la tibia hacia la rodilla  y el muslo hacia la rodilla. Ambos hacia la rodilla y sientan la extensión.

Extiendan la espina  Lumbar (hace AMS)

La parte posterior cabeza tiene que estar en línea con el coxis posterior.

Cabeza posterior del coxis va hacia atrás en alineada con la lumbar.

Lleven la cintura pélvica hacia atrás para incrementar la altura de la pierna posterior

Mantengan la tibia cavando dentro de la rodilla como en DANDASANA

Mantengan distribuido el peso en los codos (si van mucho a los codos van al futuro)

Tibias paralelas

Llevar la tibia atrás, atención de no llevar los glúteos atrás.

Busquen estabilizarse ahí.

Los 4 esquinas del cuello perpendiculares. Suaves pero derechos

SARVANGASANA

Going up:

Halasana

Preparar una buena Sarvangasana,

Lleven las costillas laterales hacia arriba.

Coloquen el brazo externo derecho hacia abajo, el lado externo del bíceps derecho hacia abajo y eleven los laterales el tronco hacia arriba y ahora hacer lo mismo con el lado izquierdo.

Presionar los brazos fuertemente.

Acercar los codos cerca atendiendo el largo de la latissimus, hay que mantenerlo filoso,  prestar atención y sacarle punta a la latissimus, que se afine.

Cómo subir a Sarvangasana

SARVANGASANA

Llevar el codo externo hacia dentro y presionar los codos.

Ejercicio:

Muevan las manos de la espalda, metan el lattissimus adentro y luego pongan sus manos nuevamente. 

En al postura:

La cintura va hacia arriba y el coxis medio viene hacia adentro.

Observen la conexión entre el centro del coxis y  latissimus, cuando se pierde el coxis se pierde lo afilado del latissimus.

Despierten la tibia interna como SIRSASANA

Piernas:

Los muslos giran circulares como en VIRA I.

Circularizar las piernas desde la borde externo al interno, sin perder el agarre de la tibia interna. Extiendan bien la tibia.

Al extenderse más permitir que la mente pueda ir mas allá del cuerpo.

Mantengan los ojos pasivos, el cerebro pasivo y la cintura activa.

Que el cerebro tenga un comportamiento humilde y  la cintura pélvica egoísta

Bíceps & Latissimus:

Giren los bíceps hacia fuera, caven los las manos en los omóplatos y tomen el latissimus que debe estar bien afilado.

Sintonizar la acción del bíceps y del latissimus creando mas altura en la espalda y en las piernas.

Al hacer la acción de  VIRA I en las piernas el latissimus entra en acción.

Rodeen la postura con la conciencia y ajusten hasta que como un flash surja el estado meditativo.

Observar: 

Acción circular de las piernas Tibias, Rodillas/ la acción de la espalda/ mantener filoso el

latissimus/ Brazos: rotación de bíceps, codos y brazo superior/ pasividad en el cuello/ el 

cerebro está silencioso/ integridad en el cuerpo/ Silencio en la mente/ expandir las 

plantas de los pies/ extender de dedos de los pies y metatarsos.

Juntar el conjunto de acciones y observarlas como una unidad.

Poder contemplar la integridad del cuerpo en la postura.

Exhalar

HALASANA

Estiren los codos quitar el cinto y desarmar.

SAVASANA con piernas cruzadas

Encuentro 6

PRESENTACIÓN MOVIMIENTOS PREPARATORIOS PROGRESIVOS SECUENCIALES

YOGAMUDRASANA EN SWASTIKASANA

Observen los pies, suavicen los tobillos, presten atención en la suavidad y extensión de las ingles.

Observar el espacio denominado luna llena y ver como su cóncavo o convexo se relaciona con la extensión del talón y forma del talón. Donde piso con mas fuerza, talón interno o externo? Ver relación entre talón interno y fuerza del tobillo.

Movimientos del tobillo de eversión e inversión, como el del antebrazo: pronación y supinación.

ADHO MUKHA VIRASANA

Extensión de los muslos posteriores

Si los muslos internos no tocan los laterales del tronco coloquen una manta para crear este contacto.

Mantener el tobillo interno y externo paralelos

Acciones en las manos:

El talón de la mano presiona el piso.

Trasladar el peso desde el canto externo de la mano hacia el canto interno entonces la muñeca interna va hacia abajo (esto trae estabilidad en otras posturas, pincha mayurasana, adhomuka svanasana)

Repartir el peso parejo en toda la palma de la mano.

Observen cómo al descender la muñeca interna los brazos internos se activan, el borde externo de los omóplatos asciende y permite extender un poco mas los brazos y abrir la cintura frontal.

Esta acción  activo los brazos y estos actuan sobre la espina y la espina actúa sobre el sistema nervioso.

Buscamos mayor alineación.

Al mismo tiempo continuar con la rotación del hombro, La sutil elevación de la axila externa me ayuda a insertar la cabeza del humero hacia la articulación.

Adho Mukha Virasana - Adho Mukha Svanasana

Desde AMV a AMS

Buscamos mantener la alineación de los brazos y los laterales del tronco sin molestar a la espina al momento de ir hacia AMS

Para eso hay que trabajar  firmemente en las piernas, llevando los muslos frontales lo mas lejos posible del abdomen.

Enfocar la atención en las piernas al subir. Si solo se pone atención a las piernas inferiores, la cintura se hace cóncava.

Aumentar el diámetro de la luna llena del tobillo primero hacia atrás.

HALASANA-PASCHIMOTTANASANA Dinámico para generar movilidad

Mantener los brazos extendidos, todo el tiempo, diferenciar los movimientos, llevar primero los brazos, cuando los brazos tocan el suelo, recién ahí las piernas van a Halasana.

Vuelven las piernas los talones tocan el suelo y ahí las manos van hacia arriba y luego más allá de los pies.

URDHVA HASTASANA-UTTANASANA

 Acercar el hueso humero a la piel del bíceps y alejarlo del tríceps.

Vimos la importancia de ir todos al mismo tiempo, la importancia de la contemporaneidad y el compañerismo, lograr los objetivos en equipo, poder acompañarnos unos a los otros y juntos por la misma causa.

URDHVA HASTASANA-TADASANA

 Mantener los brazos tan extendidos que no se vean los codos

HASTA PADDASANA ( 5’)

 Los brazos se extienden desde los omóplatos y desde las axilas.

Es importante que los brazos se sostengan desde todo el cuerpo, trabajar la apertura, activar y llegar a citta. No trabajar desde la mente, la mente se debe aquietar y no ser la protagonista.

Brazos arriba a URDHVA HASTA TADASANA dinámico, luego aplaudiendo.

TADASANA

Mantener una mano en Tadasana hacia abajo y una mano hacia arriba en URDHVA HASTASANA

TRIKONASANA

Movimientos bien dinámicos

Llevar la atención al pie de atrás y desde ahí construir la postura.

Observar el brazo que va hacia arriba y mantenerlo bien extendido.

UTKATASANA 1 Y 2

Las cabezas de las tibias resisten hacia atrás

El fémur fluye hacia adelante

Relajar completamente las ingles internas hacia abajo

Mantener los glúteos de Tadasana y la espina lumbar de Tadasana, bien extensa

Crear los brazos de Urdva Hastasana y elevar el pechi

ARDHA CHANDRASANA

Colocar la planta del pie (de la pierna de arriba) contra la pared.

Crear los 3 movimientos del Brazo:

Extender el brazo hacia arriba

Llevar el brazo largo por encima de la cabeza

Ampliar la distancia entre brazo y pierna, y llevarlo nuevamente arriba con mayor extensión

Presionar los talones internos, observar que los pies no trabajan iguales porque no son iguales.

Mantener succionada la cabeza del fémur hacia adentro de la pierna.

PARIGHASANA

Mantener la pierna de la rodilla flexionada firme. Succionar la cabeza del fémur hacia adentro. Buscando movilidad alcanzar con el brazo que va por encima de la cabeza que las dos palmas de las manos se toquen.

DANDASANA con ladrillo entre los pies

Extender el talón interno, espacio de luna llena. Mantener los talones cuadrados sobre el suelo.

Observar la rotación de muslos internos, llevar los muslos posteriores al piso, permitir que las rodillas internas bajen hacia el suelo y observar el nivel de los ligamentos internos y externos.

UPPAVISTA KONASANA

Mantener extendida la piel de los muslos posteriores.

PARVRITTA UPPAVISTA KONASANA

Crear torsión en la espina manteniendo muy blando el abdomen.

Usar los brazos para hacer más torsión, extender el tronco hacia delante sin perder la torsión y colocar una mano en el piso y la otra mano toma el pie.

Mantener los codos separados para favorecer la torsión, notar qué sucede cuando no uso los brazos?

Cuando la torsión es hacia la izquierda, observar que la rodilla derecha mire hacia el techo y que el muslo tenga la misma dirección que la rodilla.

UPPAVISTA KONASANA

Extensión hacia delante.

BADDHAKONASANA con ladrillo entre los pies, extensión hacia adelante.

SAVASANA

Encuentro 6

MOVIMIENTOS PREPARATORIOS PROGRESIVOS SECUENCIALES

DIA 2

Yoga Mudrasana en Swastikasana

VAJRASANA

Manos entrelazadas detrás de la espalda

Entrelazado de las manos detrás de la espalda y mov lateral desde el hombro sin mover el tronco. Cuando entrelazo subo al techo los hombros y trapecios hacia atrás.

Yoga Mudrasana en Swastikasana

AMS

Trabajar mas las piernas

Llevar la atención en las piernas al subir las caderas.

Si solo se pone atención a las piernas inferiores, la cintura se hace cóncava.

Aumentar el diámetro de la luna llena del tobillo.

UTTANASANA

Levantando talones y llevandolos hacia atrás , no hacia abajo, buscar que el cuello del fémur vaya hacia atrás.

Aplicar la acción  aprendida a adhomuka svanasana

Volvimos a hacer uttanasana llevando el peso al centro del pie, ni totalmente al talon ni totalmente al metatarso.

HALASANA-PASCHIMOTTANASANA

Para fenerar movilidad en el cuerpo.

URDHVA HASTASANA-UTTANASANA

Observar primero la dinámica del movimiento y luego la presición de las posturas.

Urdvha hastasana talones arriba y salto. 1,2,3,4....

Corrimos en el lugar

Caminar del ganso (levantar la rodilla a la altura del hombro sin flexionar la columna)

URDHVA HASTASANA

Rotando manos hacia los laterales

Manos hacia el  frente

Percibir el el movimiento de los omóplatos

UTTHITA HASTA PADASANA-URDHVA NAMASKARASANA

AplaudiR al hacer contacto con las palmas arriba de la cabeza.

Mantener las plantas de los pies abiertas y firmes en el suelo.

TADASANA- UTTHITA HASTA PADASANA

Observar y dinamizar el movimiento de piernas y brazos.

URDHVA HASTASANA-UTKATASANA

Moviemitno del tobillo forntal hacia adentro, extender la tibia, observar la resitancia de la tibia. Llevar la cabeza de la tibia hacia atrás.

Cavar y suavizar las ingles internas hacia abajo.

Mantener el tornco lo mas erguido posible.

Urdhva hastasana al final

UTTHITA HASTA PADASANA-UTTHITA PARSVA HASTA PADASANA repetir izquierda y derecha

UTTHITA PARSVA HASTA PADASANA-TRIKONASANA

Movimiento dinámico, subir y bajar

Mantener la pierna de atrás firme hacia el suelo

Resistencia de la pierna de atrás y del brazo de atrás que se mantiene siempre completamente extendido, ni al subir ni al bajar se acorta.

UTTHITA PARSVA HASTA PADASANA- VIRABHADRASANA II  a un lado y al otro

VIRABHADRASANA II –VIRABHADRASANA I

Movimiento de la cabeza, pasa de mirar al frente a mirar hacia el techo.

URDVHA HASTASANA-MALASANA de a dos

Malasana con el compañero tomados de las manos.

Relacionar malasana con adhomuka virasana

DANDASANA-SWASTIKASANA

Primero recobro la pierna derecha y luego la izquierda.

DANDASANA-NAVASANA

ARDHA NAVASANA

HALASANA- PASCHIMOTTANASANA

Mantener los brazos extendidos completamente.

Cuando vamos hacia delante a Paschimottanasana debemos llevar los brazos mas allá de los pies, que las muñecas sobrepasen la línea de los dedos de los pies.

Manetener firmes los muslos en el suelo.

Entre postura y postura, el cuerpo debe pasar por un estadío de completo estiramiento en el suelo.

Alargar la espina frontal.

MAHAMUDRA

La planta del pie se coloca sobre el muslo de la pierna contraria.

Brazo extendidos, mas manos toman la planta del pie o el dedo gordo del pie de la pierna extendida.

Esta toma crea una acción más articular.

En esta postura, la parte baja del cuerpo y la parte alta se abren, creando un estiramiento intenso de la pierna posterior y toda la columna vertebral.

JANU SIRSASANA

Obsrevar la correcta colcoación de mantas debajo de glúteos. El borde mas prolijo, sin costura debe estar en dirección a la extendida.

Llevar primero el talón derecho a la ingle derecha.

En este caso tomamos los dedos de los pies, es una acción más muscular.

URDHVA JANU SIRSASANA

Postura intermedia con espalda cóncava

Postura final

Llevar a atención a la correcta posición de ambos pies

4 Movimientos importantes

1-En las torsiones el abdomen debe estar completamente relajado (todo lo que es en la parte forntal del cuerpo lo es en su parte posterior)

2-Acción de PARIGHASANA en las costillas, mantener las costillas laterales que miran hacia el cielo hacia adentro del cuerpo.

3- Acción de MARICHYASANA

Cavar  profundamente la espalda hacia la columna vertebral.

4-Extenderse un poco más hacia adelante.

UPAVISTA KONASANA

Torsión del tronco:

1-    con ayuda de las manos

2-    sin ayuda de las manos

3-    observar la importancia de los brazos en la rotación

*colocar altura para la mano de atrás si es necesario

JANU SIRSASANA DESDE UPAVISTA KONASANA

Para los principiantes esta acción es muy buena.

Esta postura permite abrir la pelvis.

Se recupera la pierna de BADDHA KONASANA y desde ahí JANU SIRSASANA

UPAVISTA KONASANA

Llevar el pie derecho

Uppavishtakonasana, coloco pie de padmasana

Hacer ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA

UPAVISTA KONASANA

Flexionar primero rodilla derecha como en Marychiasana

Extender los brazos por delante de la rodilla flexionada.

TRIANG MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTANASANA

Dejar caer el isquion de la pierna flexionada hacia el suelo.

Observar la necesidad de llevar el Sacro hacia adentro del cuerpo

BADDHAKONASANA con la frente en la pared - con la cola en la pared

Abrir el pecho y elevar el esternon, observar como la zona baja de la esplada se mete hacia adentro del cuerpo y asciende toda la espina desde su basa hacia las dorsales.

Manteniendo esa acción llevar cabeza hacia atrás hasta que la frente toque la pared.

Extender toda la columna vertebral sin comprimir las cervicales.

SAVASANA

Geeta 60 Aniversario

 CD Amarillo

Asanas 1, 2 y 3

SUKHASANA

Coloquen la espalda derecha, muevan los glúteos hacia los costados, siéntense sobre los ísquiones de manera apropiada.

Mantengan la base de la espina elevada y la espalda baja ascendiendo. Sientan la espalda baja dentro del cuerpo ascendiendo, yendo hacia la parte alta de la espalda.

Lleven los hombros hacia atrás y los omoplatos hacia adentro. Abran bien el pecho. Coloquen  la cabeza derecha.

Mantengan el cuello derecho, la garganta pasiva, la lengua pasiva.

Manos juntas en frente al pecho. Mantengan el esternón levantado, abran el pecho horizontalmente y que el cerebro empiece a descender. Calmen la frente, las sienes, la tapa de la cabeza de tal manera que las celulas del cerebro comiencen a descender hacia abajo.

Ojos suaves, las pupilas de los ojos se suavizan y con toda su suavidad, descienden en sus cavidades, tímpanos hacia adentro, sintiendo el flujo de los tímpanos yendo hacia la garganta.

Suaves las membranas de las fosas nasales. Sientan el toque suave de la respiración en las membranas, que no sea irritable. Con la exhalación busquen dónde ojos, oídos, y lengua se mantienen adentro y en una respiración suave. La inhalación penetra en el tronco, y eleva la espina hacia arriba, su parte anterior.

Permitan que los músculos de la espalda sostengan la espina y mantengan ese estado.

Exhalación lenta, suave, gentil .

Desdoblen la zona del ombligo, del abdomen. Que no colapse. Lo mismo en la parte inferior de la región torácica. Ajusten las costillas bajas. Asciéndanlas y ábranlas hacia el costado, con la exhalación no pierdan las costillas bajas.

La base de la garganta se desparrama internamente y asciende, no tiene que endurecerse o acortarse.

Mantengan las cervicales con su curvatura natural y de manera ascendente.

Ajustando el cuerpo con la respiración, lleven la mente al Ser del cuerpo, estén silenciosos y conéctense con esa fuente de energía del Ser, sientan su existencia en esa región. El silencio nos lleva al atman y los cantos viven en esa fuente y van a esa fuente del Si-mismo, del Ser.

TADASANA

Junten los pies, junten las rodillas.

Traben los codos , que la muñeca esté estirada

Dirijan el Coxis hacia abajo

Observen que los muslos posteriores están hacia adentro y atrás

Eleven el esternón

Permitan que el esternón bajo ascienda y el esternón alto se proyecte hacia adelante.

URDVHA HASTASANA

Estiren  y alarguen el brazo desde el codo hacia la muñeca.

Observen el hombro externo y lleven la piel cerca de la carne y del hueso

Mantener los dos laterales del tronco bien alargados

Brazo externo gira de afuera hacia adentro

Extiendan los brazos desde las costillas laterales

Observen cuánto las costillas posteriores se ensanchan hacia los costados

No junten los dedos de las manos

GOMUKASANA

La axila se abre repitiendo Urdhva Hastasana

Mantengan las costillas flotantes y costillas bajas hacia atrás , que no se suban al abrir el pecho.

Brazo izquierdo atrás, el brazo de arriba se estira hacia el techo.

Estabilicen las piernas, muslos hacia atrás, lumbar tranquila.

Giren el hombro y busquen el espacio entre cuello y brazo.

Brazo de arriba, mantengan el  codo bien arriba y extendiendo todo el brazo

Mas extensión en el brazo externo.

El brazo tiene que rotar, no es sólo agarrarse.

La muñeca debe estar aliñada, observen que no se vaya para adentro, cuidado con el mentón.

La rotación  del brazo externo hacia el frente cerca del codo, prepara para Sirsasana

El brazo de abajo hace tadasana , el de arriba urdvha hastasana , la rotación del brazo cerca del codo Sirsasana, y todo el omoplato desciende.

 Entre gomukasana y gomukasana , descanso en tadasana con hombros atrás y clavículas bien abiertas.

PACHIMA BADDHA HASTA

Mano derecha toma firme el codo izquierdo

El área del trapecio baja, baja más y se acerca a la espalda

Con las manos tomadas bajar los codos, trapecios y omoplatos.

La cabeza debe hacer Sirsasana, la cabeza no va para abajo

1ro al tomarse bien de los codos el trapecio sube y luego debemos alargar el brazo hacia abajo.

Sostengan el agarre en el área del trapecio hacia abajo.

Mantengan las clavículas abiertas y rueden los trapecios hacia abajo y hacia adentro.

Esta acción actúa sobre la 7 ma. cervical

El mentón no va hacia abajo

Cuello y garganta paralelos

Suavicen los músculos laterales del cuello, observen la coronilla de la cabeza.

PACHIMA NAMASKARASANA

Bajen los codos hacia el suelo

Lleven las axilas hacia adelante

Mantengan la cabeza alineada con el centro de la columna vertebral

Bajen los trapecios hacia la tierra

Relajen los hombros y trapecios

Observen cómo el contacto firme entre las manos trae estabilidad

Mantengan la cabeza derecha

Observen el trapecio descendiendo hacia la espalda

El esternón alto hacia arriba y hacia adelante, no permitan que se caiga, es la acción de pranayama

Los ojos deben encortar el nivel, no dejen caer los ojos ya que los ojos enseñan a la cabeza, y le enseñan al cerebro a descender

Si miro hacia abajo el cuello se pone rígido

Miro al horizonte y practico los ojos de shirshasana.

Cuello tranquilo

TADASANA

hombros atrás, trapecios abajo

URDVHA NAMASKARASANA  desde URDVA HASTASANA

Levantar los brazos , no desde las cervicales o clavículas.

Es importante que los trapecios, cervicales y clavículas no se aprieten, ni se empasten.

El brazo gira y desciende por la espalda, descienden omoplatos como en gomukasana

La unión de las palmas es acción de gomukasana

El brazo va levemente hacia atrás, con una acción ascendente sin que se comprima el área del trapecio.

Lleven las costillas bajas hacia adentro, no hay que dejar que las costillas salgan hacia afuera, no deben proyectarse hacia adelante. Si proyectamos las costillas hacia adelante esto hace que perdamos el balance y cambia el punto de equilibrio.

Cuando uno esta parado no se cae pero cuando uno esta en shirshasana uno pierde estabilidad.

Pueden hacer Urdhva Namaskarasana desde brazos abiertos, mientras que suben los brazos baja el trapecio y cuidado en no sacar las costillas frontales hacia adelante.

Mantengan estirados los brazos desde atrás de las orejas.

VIRABADRASANA I

Coloquen las manos a la cintura

Lleven el pie derecho adelante

Nivelen la pelvis

Busquen la distancia apropiada entre ambas piernas

Abran las clavículas y abran el pecho

Al subir los brazos hagan la acción de Urdhva Hastasana sin elevar los trapecios.

Las costillas flotantes no deben ir hacia adelante

Resistencia de la pierna de atrás, para que la de adelante haga la acción correcta.

Coxis hacia adentro del cuerpo, como en Urdhva Hastasana, el sacro baja el coxis entra y el glúteo no sale hacia afuera.

Para descender con el coxis se abren y se separan los muslos posteriores.

Las costillas laterales ascienden hacia arriba, y las costillas flotantes van hacia adentro.

Observen que la zona lumbar no se tiene que doblar, solo la pierna se flexiona

Mantengo el coxis hacia la tierra, y al flexionar la rodilla háganlo despacio y con consciencia para no perder la acción del coxis que va hacia abajo.

La mente tiene que estar ahí, en el coxis y mantener la lumbar completamente estirada con mucha sensibilidad al coxis (esta acción hay que poder trasladarla a Sirsasana).

Otro intento de VIRA I

Lleven las manos a la cintura

Coloquen el pie derecho adelante, y mantengan el pie izquierdo atrás

Permitan que la pelvis vaya de izquierda a  derecha

Observen la línea entre el talón del pie de adelante y el arco del pie de atrás

Noten la rotación de la pelvis

Direccionen la piel de la cadera izquierda hacia adelante, tiene que desaparecer la oposición de la piel.

Brazos

Rueden el Brazo externo hacia adentro

Mantengan los codos estirados y traben la articulación de los codos.

No controlen la postura desde los brazos

Permitan que los trapecios caigan hacia abajo

Estiren la lumbar

Eleven los brazos hacia arriba sin mover las costillas bajas

Flexionen la rodilla sin que caigan las costillas y las axilas hacia el suelo

UTTANASANA, con codos agarrados.

Extiendan los flancos del tronco, y mantengan la coronilla hacia abajo

No dejen caer el Trapecio.

Una persona en la clase se sintió mareado y Geeta explico que trikonasana y parsvakonasana son posturas que van con la gravedad  y virabadrasana I va en contra de la ley de la gravedad y por eso trae un sentimiento de mareo, incomodidad.

Si hay problemas de alta presión o cardiacos , hay que tomar la cuerda y hacerlo!!

VIRABADRASANA I enseña pranayama, enseña a tener espacio en el marco interno de las costillas y el espacio entre los músculos intercostales.

ADHO MUKA SVANASANA

Lleven los músculos intercostales hacia arriba

Mantengan las costillas flotantes en línea con ísquiones.

La forma triangular tiene que venir.

La parte trasera de los muslos tiene que estar paralela entre sí.

El estiramiento de la pierna tiene que ser por total estiramiento de la piel.

Aliñen los Ísquiones con los talones

Giren los ísquiones y lleven la piel de los glúteos hacia los bordes externos de los glúteos

Mantengan las piernas internas y externas bien largas.

 Coloquen las rodillas paralelas entre sí

Cuando se hace una acción se suelta otra.

Realizar ambas acciones, es una acción que aproxima el cerebro a la mente y las funde en 1.

Y es ahí cuando ocurre el cambio de la individualidad a la universalidad en un momento.

Por eso sean devotos de la quietud, del parar.

IYENGAR

La muñeca interna es la medida para el resto del cuerpo, para el hombro interno.

Esta es la acción , pero cual es la reacción?

Qué cosas nuevas ocurren cuando hago algo?

Cuando uno ajusta la muñeca, que cambios surgieron?

Que transformaciones surgen en el cuerpo?

Uno ajusta las piernas, porque los ojos ven las piernas.

Están paralelas, pero pensaron que también tienen que estar perpendiculares?

Perpendiculares en Angulo.

Pero qué pasa con los brazos que uno no ve?

Adho Muka Svanasana, presión en las manos y en los pies hacia el suelo.

Cuanto mas apertura es una mejor trikonasana, el Angulo tiene que ser ese es un cálculo de aritmética.

PARIKARMA (Patanjali)

Es cuando vamos alrededor del Dios en el templo y lo rodeamos. Esto hay que hacerlo en el asana, el asana en el centro y nosotros vamos alrededor , y lo repetimos muchas veces.

Es un movimiento circunferencial que hace que solo miremos al Dios, todo está al servicio de ver a Dios.

En la postura ocurre lo mismo, hay que mirar todo, el tobillo, la muñeca, el brazo, la carne, la piel, la mente, y haciendo todo esto uno llega a un rincón del asana donde está el alma. Esto es parikarma. Ir hacia adentro en cada ronda, cuando uno mas gira mas hacia adentro va, santificar el cuerpo es parikarma.

Explicación de Geeta

El asana está para eso , para que la mente de a poquito vaya a mas lugares y poder hacer la postura desde el alma. Traigan el self a todo el cuerpo

Hagan la acción de Urdhva Hastasana y cuiden sus palmas, las palmas no deben estar hacia fuera.

Levemente traigan el pulgar hacia adentro que va a bloquear los brazos.

Los codos deben estar derechos y estirados

Sadana, es traer la inteligencia, no es solo practica, es traer la inteligencia para que surja el conocimiento, la sabiduría y la emancipación.

Muchas rodillas no están estiradas, eso es porque la parte posterior de los muslos tiene que abrirse, tiene que ir de adentro hacia afuera.

El omóplato deben llevarlo desde el centro de la espina hacia fuera.

La mente que esta en la parte trasera del tronco, pueden moverla hacia el ombligo?

La mente esta en contacto con la piel posterior del cuerpo, remuevan la mente de la piel trasera para que se mueva hacia el ombligo.

Alarguen el ombligo desde la pelvis hacia las costillas flotantes.

Cuiden de no estirar solo de la axila externa, estiren desde la axila interna, y permitan que la axila de atrás esté bien cerca de la axila frontal.

Inhalen dirijan su cabeza hacia el frente y suban.

Cuál es el estado de su mente ahora? Vino la calma?

La mente está silenciosa, el cuerpo está silencioso.

PARSVOTANASANA

Primero hagan AMS dos segundos y miren: cómo están trabajando los gluteos, estan paralelos?

Ahora Parsvotanasana imitando adho muka svanasana con los glúteos.

Coloquen los glúteos paralelos entre sí, estén todos parados al principio y sostengan el tronco erguido hacia arriba.

Controlen que sus ísquiones estén paralelos, el isquion derecho externo tiene que perforar hacia adentro de la cadera y hacia el área de la cadera izquierda.

Hagan AMS con la pierna de atrás, y no puede flexionarse.

Empujen hacia atrás la tibia baja, media. La pierna de atrás, la izquierda, es la clave para estirar la pierna.

Traigan la mente a un estado de pausa, de control mental sin fluctuaciones.

Al bajar la cabeza hagan las siguientes acciones,

Pierna de atrás:

Girar el músculo de la pantorrilla de la pierna de atrás de adentro hacia afuera

Girar el muslo interno hacia el muslo externo

Rueden el gemelo interno al gemelo externo

Pierna de adelante:

El gemelo externo gira hacia gemelo interno.

Y ahora sientan, los glúteos están paralelos?

Ahora un rodeo intelectual entre los dos glúteos, y perforen

Muevan la mente desde la parte de atrás de la piel y bajen la cabeza

Sincronizar el movimiento de las dos piernas, pierna de atrás de adentro a afuera, pierna de adelante de afuera hacia adentro.

Está el peso en los brazos igual?  Los codos están paralelos uno al otro?

Observen cómo afecta a los glúteos que los codos estén paralelos uno del otro.

Para subir hagan la espalda cóncava, extiendan por completo la espalda, pero estén en su pierna de atrás, esa acción no se debe perder.

En el próximo intento deben observar que el ombligo estaba ajustado, apretado, entonces la mente estaba apretada.

Hagan primero AMS observen las tibias, observen la rotación de los gemelos, observen el largo, la longitud de su ombligo. Ajusten esa región para sentir el largo del ombligo.

Ombligo se mantiene largo y la cabeza baja.

PARSVOTANASA

Realizar el secreto de AMS en esta asana: que el ombligo siga largo hacia el esternón, inclusive cuando baja el tronco y la cabeza.

Suelten la mente del ombligo

Y perciban cómo la respiración se vuelve mas fácil.

Mantengan los omoplatos y hombros de AMS que tienen que ir hacia atrás, la parte de atrás del cuello y relajen la piel.

La pierna de atrás se mueve circularmente el muslo de adentro hacia afuera y el gemelo de afuera hacia adentro simultáneamente.

La pierna de adelante tiene que ser como Tadasana, todos están como cayendose, deslizandose en el talón externo, vengan la talón interno. Sin jugar con el pie, sin moverlo. Ajustar la pierna central desde el glúteo

Para subir la tibia de atrás bien estirada.

VIRABADRASANA III

Coloquen los pies juntos en Tadasana

Lleven el pie derecho adelante, el pie izquierdo atrás.

Intercálense para no golpearse

Extiendan los brazos, llévenlos hacia arriba y sigan la rotación pélvica de Virabhadrasana I

Flexionen su rodilla de adelante y armen un cuadrado.

Extiendan sus axilas

La parte baja de su coxis debe ir hacia abajo, la espalda lumbar no debe meterse hacia adentro.

Extiendan todo tronco , elonguen su tronco y lentamente suban elongando el tronco.

La parte frontal de la axila debería ser fuerte, y debería golpear la axila baja y ésta no moverse y resistir.

Ambas ingles están paralelas, ambos glúteos igual que en AMS, la cabeza está alineada con el talón.

Levanten el talón y desciendan el cráneo hacia abajo.

La parte trasera de la cabeza hacia abajo. Suban la pierna y el muslo hacia arriba. Y  luego bajan.

Intento 2 lado izquierdo

Incorporen todo lo que se aprendió en las asanas anteriores, vean la secuencia y cómo interpretar la nueva asana.

Mantengan el ombligo largo como AMS con la respectiva rotación del gemelo. Aprendan de las asanas anteriores.

Lleven la pelvis derecha hacia el lado izquierdo.

El movimiento de los gemelos debería ser como el de AMS de adentro hacia afuera.

Controlen ambas tibias altas . La tibia media alta es la que está mas cerca del alma.

Al subir lleven la consciencia a la tibia alta que rueda hacia adelante

Mantengan la Tibia alta  completamente estirada!

La tibia desciende cuando la parte alta posterior de la cabeza no permanece silenciosa.

Intento 3

Iyengar muestra que no estiraron bien la pierna y que hay que seguir la ética de estirar la pierna.

En la pierna de arriba la tibia se succiona hacia adentro . En la pierna el movimiento de la tibia alta es hacia atrás.

El estiramiento de la pierna alta hace que se estire el talón hacia afuera.

La tibia queda hacia adentro y en línea con el talón.

Con respecto al tronco, a la altura de omoplatos, no caven ni levanten ahí, dejen todo al mismo nivel que la cabeza y la mirada no vayan hacia al frente sino hacia abajo.

El tronco debe estar en un solo plano.

La mente debe estar en todos lados, eso es meditación.

Geeta dijo que las costillas flotantes , laterales deben estar suaves, como abiertas y que hay que corregir desde el comienzo todo, porque uno mantiene solo 10 segundos y no se puede decir todas las enseñanzas mientras que mantienen la postura.

Iyengar comenta:

“Al hacer la postura la cabeza del latissimus dorsi no se debe mover hacia la cabeza, debe ir hacia los glúteos. El latissimus es los ojos para controlar el atrás

Con Los ojos físicos controlo el externo, mirada hacia abajo. Ojo estable, cuerpo estable.

Es importante entrar a la postura con una mente tranquila, cuando voy hacia adelante la mente tiene que permanecer en el atrás, y esa es la acción del lattissimus dorsi. Una parte de la mente debe permanecer atrás”

Iyengar: 

" que es alineación?

Habilidad en acción es yoga

Que es ecuanimidad, puede haber ecuanimidad sin habilidad?

Alineación es como obtener la habilidad para que la armonía se establezca. Yendo a la postura no vayan al futuro y estando en la postura no vayan al pasado, permanezcan en el presente. Ir en el presente , quedarse en el presente y salir en el presente".

  

En Virabhadrasana III la energía de los brazos tiene que estar en contacto con la energía de las piernas.

Las piernas deben estar con rotación circular y eso comenzarlo desde Tadasana.

Intento 4

Coloquen la atención en la acción circular, luego reflexionen sobre lo que todavía no pueden hacer, qué sí hice, qué no.

La energía debe fluir en el medio de la axila, como un subterráneo, es lo mismo explicado antes al pedir que el trapecio no interfiera en el estiramiento del brazo.

En la pierna ocurre algo parecido, la energía debe correr por el medio de la pierna no cerca de la piel sino cerca del hueso.

Es importante mirar hacia abajo para que los omoplatos no se proyecten hacia arriba.

Y para traer humildad al cerebro, mirar adelante es estar orgulloso de que uno es inteligente. mente humilde igualdad en el cuerpo.

Intento 5

Una mente depresiva lleva al pasado.

La cabeza está como en Sirsasana, la coronilla mirando la pared.

Suelten el cuello y liberen de tensión la parte de atrás del cuello, silencioso, aunque uno tenga miedo a caerse, háganlo ahora no mas tarde en casa.

El cuerpo tiene que obedecer nuestras ordenes.

Es la consciencia de los ojos la que trae el equilibrio. Humildad y ego deben ser equilibrados humildad y consciencia en los ojos deben coexistir

Relajar el trapecio ayuda a la humildad.

Debería ser una Sirsasana horizontal

Intento 6 y 7

Intenten hacer Sirsasana con las células del cerebro

Recuerden Gomukasana, Tadasana, el trapecio, todo debe que estar en

Sirsasana.

Vamos hacer Vira III como si estuviéramos en Sirsasana, podríamos hacerlo con los brazos hacia atrás. Pero lo hacemos hoy con brazos adelante.

Pelvis, piernas, tibias, axila centro de la axila y pulgar extendido!

Los últimos segundos seguro miro abajo, para que venga la humildad.

La postura no tiene que sostenerse desde el cerebro

Intento 8

Total humildad

Estirar los brazos, al bajarlos se estira la tibia, volver a subir los brazos, las células del cerebro se mantienen silenciosas. Mirada hacia adelante al principio e intenten dirigir la mirada hacia el suelo, miren a la Madre Tierra.

ADHO MUKA VIRASANA

Rindan su cerebro hacia la Tierra

Que el pecho fluya hacia abajo

No permitan que se hundan el pecho ni el corazón

Estiren las tibias en el piso, presiónenlas hacia el suelo

Relajen completamente la zona de los glúteos

Suelten los glúteos hacia abajo

Suavicen la cintura pélvica hacia el piso

Extiendan los laterales del tronco

Inhalen suban, estiren las piernas en Dandasana

DANDASANA

Relajen los glúteos hacia los costados para poder sentarse en los ísquiones.

La piel y la carne alrededor de la zona de los glúteos debe ir hacia los costados.

Dandasana para pachimotanasana

Suavicen los hombros y los trapecios y llévenlos hacia abajo

La parte posterior de las piernas desciende hacia el suelo, especialmente el hueco de las rodillas. La parte posterior de las rodillas háganlo chato.

Deslicen la cabeza del gemelo hacia el talón, eso ayuda estirar el hueco de la rodilla.

El gemelo se estira lejos de la rodilla.

Muevan la piel de la planta del pie desde el centro del arco hacia los bordes externos de los pies.

El trapecio desciende hacia abajo.

Eleven los brazos como en Urdhva Hastasana y al exhalar vengan hacia adelante sin que el trapecio suba ni baje, alarguen el tronco eleven el pecho y trapecio va hacia atrás, hagan Vira III en los trapecios.

Bajen la cabeza ensanchando los codos

Iyengar

 “caven las tibias hacia el piso, la mente tiene que estar en la tibia alta. Busquen estabilizarse desde la tibia alta, todo el resto del cuerpo se mueve pero la tibia permanece estable. La cabeza de la tibia está abajo de la rodilla abajo entonces la parte de atrás de la pierna, tiene que hacer espacio para este alargue. Todo el gemelo debe abrazar la Madre Tierra en toda su superficie”

Geeta

Mantengan la parte posterior de la cabeza, cuello y trapecio en la misma línea como en Vira III.

Mientras que las tibias y gemelos bajan a la Tierra ,los laterales del tronco se ensanchan para que la espalda pueda hundirse. La parte de atrás del tronco debe hundirse, los bordes externos del tronco deben abrirse hacia los costados.

Hagan espacio para que la piel del atrás entre dentro del cuerpo. Pierna posterior completamente hacia la Tierra.

El coxis externo debe estar mas largo que el coxis central. Tiren ustedes del coxis central.

Los dos laterales del coxis deben estirarse.  Para eso los glúteos deben estar suaves, su carne se desparrama y con sus axilas y dedos muevan los costados del coxis hacia su cabeza.

Relajen la dureza del ombligo

SIRSASANA

Lo van hacer teniendo su mente en el hombro la axila y el trapecio, también en sus piernas y tibias.

Hagan Sirsasana con todo lo experimentado

Coloquen los brazos manteniendo el ancho de los hombros o un poquito menos, no permitan que los brazos de venzan hacia fuera, hagan como en Vira I y en Vira III, como en AMS, no dejen que la piel de los brazos ruede hacia fuera. La piel del brazo superior externo tiene que rodar hacia adentro, eso es lo que impide que nos resbalemos con los codos y perdamos la medida.

Brazos superiores = AMS miran hacia el frente

Observen el codo interno y el externo, el externo quiere seguir a la muñeca pero no lo permitan.

Los hombros ascienden y no los suelten, porque el trapecio debe ascender desde su raíz, desde el principio y es difícil hacerlo cuando el peso está todo arriba.

Una vez en la postura

Los codos deben estar hacia adentro

El deltoides se mantiene paralelo al piso, y entre ellos

El ombligo hace tadasana , ombligo alto adelante y el bajo hacia atrás

Las piernas están bien derechas y lleven la atención a la tibia interna que debe estare estirada.

Tibia hacia adentro!

Usen la habilidad para estirar, la tibia interna es mas corta que la externa, sientan. Elonguen la tibia interna por delante y por detrás.

Circularizar las piernas como en Vira I

Colocar la vista como en Vira III

La tibia va hacia la rodilla y el muslo hacia la rodilla también

Las lumbares hacen AMS

La cabeza tiene que estar en linea con el coxis posterior

Cabeza posterior del coxis atrás en línea con la espalda lumbar

Cintura pélvica debe ir hacia atrás para incrementar la extensión y la altura de la pierna

La tibia cava dentro de la rodilla

El peso debe ser parejo en los codos con peso parejo,  si van mucho a los codos van al futuro.

Las tibias paralelas a la cabeza.

Observen que al llevar la tibia atrás no lleven los glúteos atrás.

Estabilícense ahí.

Los 4 esquinas del cuello perpendiculares. Suaves pero derechos

SARVANGASANA

Van a trabajar en los hombros y trapecios.

Subir y tomarse de los tobillos y abrir el pecho

Muevan la mente hacia arriba para que salga de la piel por el externo, eleven los costados de la pelvis hacia arriba.

Lleven las rodillas externas hacia adentro

Suben y bajan y repiten de vuelta CHATUSH PADASANA

Observen la apertura de las axilas y llévenlas hacia arriba

Lleven las costillas posteriores adentro del cuerpo y rueden los muslos externos y rodillas externas hacia adentro.

Muevan el glúteo medio hacia el techo, así la mente tiene que ir mas allá del arco que hace el cuerpo.

Para levantar los glúteos hay que afilar las extremidades del latissimus dorsi, largas y profundas dentro de los omoplatos.

Alargar y comprimir hacia los omoplatos el latissimus dorsi.

SARVANGASANA con el cinto en los brazos

Halasana, preparen una buena Sarvangasana, las costillas laterales van hacia arriba.

El brazo externo derecho hacia abajo, el lado externo del bíceps derecho hacia abajo y levanten el tronco externo derecho hacia arriba y ahora hagan lo mismo con el lado izquierdo.

Presionen los brazos fuertemente.

Codos cerca atendiendo el largo del latissimus, hay que sacarle punta al latissimus.

Ahora suban a Sarvangasana, mantengan el codo externo para dentro y presionen los codos.

Muevan las manos de la espalda, metan el latissimus adentro y luego pongan sus manos nuevamente.

Dirijan la cintura hacia arriba y el coxis medio viene hacia adentro.

Observen la conexión entre el centro del coxis y el latissimus, si pierdo el coxis pierdo lo afilado de la latissimus.

Despierten la tibia interna

En las piernas, circularizen los muslos como en VIRA III.

Creen esa circularización de las piernas desde la esquina externa a la interna, sin perder el agarre de la tibia interna. Hagan bien larga la tibia.

Parikarma en los muslos encontrándose en el centro.

Que la mente vaya mas allá del cuerpo.

Ojos pasivos, cerebro pasivo, cintura activa.

Cerebro humilde y cintura pélvica egoísta

Giren los bíceps hacia afuera para arreglar el latissimus que debe estar afilado.

Sintonicen la acción del bíceps y de la latissimus.

Si hacen VIRA III en las piernas crean acción en la latissimus.

Rodeen la postura y ajusten hasta que como un flash surja el estado meditativo.

Acción circular en: Las piernas, Tibias, Rodillas, Espalda, Latissimus, Brazos

Relajen el cuello y manténganlo pasivo

El cerebro está silencioso

Observen la entereza en el cuerpo

Vuelvan silenciosa  la mente, la planta del pie, la extensión de los dedos, la extensión de los metatarsos, y ahora traigan todo esto y observen

Exhalen , halasana, sacan el cinto y bajen.

Savasana con piernas cruzadas

SALAMBA SARVANGASANA

Enseñanza en palabras de Guruji BKS Iyengar

SALAMBA SARVANGASANA

En esta postura el cuerpo entero trabaja y se ve beneficiado por sus efectos.

Salamba: sostenido, sostener Sarvanga: todas las partes del cuerpo

Figura 223, 224, 234, pagina 205 “Light on Yoga”, página 84 Preliminary Course… Geeta Iyengar

Distribución del aula/ sala: mats perpendiculares a la pared

Angulo de observación de los alumnos:

al costado del profesor (cuello y hombros)

desde atrás/ de espaldas ( cabeza y codos)

Props: 3 mantas, 1 bolster, 1 cinto, pared/silla

DEMO

1 Observar cómo coloco las mantas apiladas sobre la mat y con el borde redondito hacia la pared. Para saber la distancia de la pared, me siento con las plantas de los pies tocando la pared, de modo tal que un tercio de mis muslos esté sobre las mantas.  Preparen su soporte y vuelvan a mirar.

2 Observen desde los laterales. Fíjense que mis hombros están (1/2 pulgada, 1,5 cm) dentro de las mantas y que mi cuello está en el suelo. (Extiendan las manos a los lados de las caderas hacia los talones, palmas hacia el suelo). Observen cómo desde los hombros ruedo todo el brazo  hacia abajo (llevando los pulgares hacia afuera y hacia el suelo). ( Con los codos flexionados). Miren mi brazo derecho. Presiono el brazo superior hacia abajo, levantar las costillas y rodar el hombro hacia adentro, observen mi otro brazo. Observen cómo entrelazo los dedos de las manos y llevo las muñecas hacia afuera (para que los pulgares se queden en contacto con el suelo con las palmas hacia arriba) y llevo las manos en dirección a los talones.

3. Para ir hacia la pared, mantengo el bolster y presiono las manos hacia abajo, elevo las caderas llevando una pierna a la vez hacia al pecho primero y luego hacia la pared.

4. Miren desde mi espalda como usé mis manos como soporte. Levanto la remera y coloco las palmas de las manos directamente sobre la piel lo mas cerca posible del suelo.  Los dedos están en dirección hacia el centro de la espalda mirándose entre sí, los pulgares toman las costillas por delante. (relajar la espalda). Presiono las manos hacia las costillas de la espalda para colocar el tronco mas perpendicular al suelo y abrir el pecho. (soltar las piernas) presiono el pie contra la pared y estiro al máximo las piernas. (relajen la espalda nuevamente). Ahora, alejo los muslos del rostro para elevar los laterales del tronco, hacia arriba. Desde aquí, llevo estirada una pierna y la otra hacia la posición vertical.

5 Para salir de la postura, refuerzo mi base. Llevo una pierna y la otra hacia la pared como sostén, suelto las manos y extiendo los brazos sobre la mat. Mirando hacia la pared, llevo mis piernas flexionadas hacia el pecho y luego hacia el suelo, giro hacia el lado derecho.

Preparación

1 Dispongan la mat perpendicular a la pared. Coloquen las tres mantas doblabas una sobre la otra y con los bordes redonditos hacia la pared. Coloquen el Bolster detrás de las mantas. Siéntense sobre las mantas con las plantas de sus pies tocando la pared de modo tal que 1/3 de sus muslos quede sobre las mantas.

2 Recuéstense sobre el Bolster con la cabeza hacia la pared y flexione las rodillas. Agarren el Bolster desde los lados y deslícense hacia la pared hasta que los hombros estén 1,5 cm sobre las mantas. Controlen que su cuello esté largo sobre el suelo. Estire los brazos a los costados hacia los talones con las palmas hacia abajo.

3 HOMBROS/ESPALDA CÓNCAVA Desde los hombros rueden todo el brazo hacia fuera, los brazos superiores hacia fuera. Dirijan la atención hacia el brazo derecho, presionen el antebrazo hacia abajo, presionar las costillas profundamente hacia adentro, elevar el pecho y encajar los  hombro por debajo. Hacer lo mismo con el otro hombro. Llevar el hombro externo hacia fuera y hacia el suelo. Observen cómo entrelazan los dedos y luego giren las muñecas de modo tal que los pulgares descansen en el piso. Tiren hacia fuera los hombros y hacia los talones, creando espacio para alargar el cuello y suelten estas acciones para subir y una vez arriba van a armarlo de nuevo”

4 CINTO: Suelten las manos. Coloquen el cinto alrededor de la parte superior del brazo justo por encima del codo. Flexionar los codos de modo tal que los dedos apunten al techo. Coloquen los codos lejos uno del otro contra el cinto. El pecho se mueve hacia el mentón.

5 Relajen. Inhalen, estire los brazos y con las palmas de las manos presione el Bolster hacia abajo, exhale, eleve las caderas y lleve una pierna y luego la otra hacia el pecho y hacia la pared. Presione las plantas de los pies sobre la pared y estire completamente las piernas.  

Vuelvan a armar la espalda: Llevar las manos hacia las costillas de la espalda y presionen profundamente de tal modo que las costillas posteriores se muevan hacia las costillas frontales para colocar el tronco  verticalmente y abrir el pecho. Con las manos, llevar la piel de la espalda lejos del suelo estirando los laterales de la caja de las costillas lejos de las caderas elevando las axilas. Presionar la parte superior del brazo derecho al suelo, elevar la costilla derecha y cavar con el hombro hacia adentro. Presionar el brazo superior izquierdo al suelo, elevar las costillas izquierdas y cavar con el hombro hacia adentro.

Llevar los codos uno hacia el otro.

6 Estiren las piernas internas hacia los talones internos hacia la pared y eleven los muslos posteriores hacia el techo y muevan la parte frontal de los muslos lejos del rostro hacia el techo. Estirar las piernas y eleven la cadera.

7 El mentón se mantiene pasivo mientras siguen elevando el pecho hacia el mentón. Sin molestar  la posición del cuello, observen al techo sin inclinarse hacia un lado o el otro. De ahora en mas, no muevan la cabeza hacia los costados, no giren la cabeza y protejan su cuello. La garganta se relaja.

8 Exhalar y estirar una pierna y luego la otra llevándola a posición vertical. Extiendan la pierna interna hacia talón interno y eleven la cadera hacia los talones y la pierna se aleja de la cintura. Extiendan los talones al techo y sin perder el estiramiento, extiendan el metatarso al techo. Lleven los muslos frontales a las caderas y lejos de la pared mientras resisten con los glúteos hacia arriba y hacia delante.

9 Para salir del asana: Refuercen la base. Llevar una pierna a la vez a la pared como sostén, suelten las manos (quítense el cinto) y extiendan las manos sobre la mat. Mirando a la pared, lleven las piernas flexionadas hacia el pecho y luego al suelo. Relajar. Giren de costado al lado derecho.

Familia de asanas: Viparita Shiti-Inversiones

Asanas de preparación:AMS, Uttanasana, Prasarita Padottanasana, Sirsasana

Beneficios principales: permanecer al menos 5 minutos. Calma y suaviza todo el cuerpo. Se activan las glándulas en el cuello: tiroides.  La cerradura del mentón incremente la circulación de la sangre allí. Como todas las inversiones, también aumenta el flujo sanguíneo venoso hacia el corazón por la fuerza de gravedad. Alivia los dolores de cabeza. (ver Yoga para la mujer, beneficios en Sarvanghasana)

Comentarios terapéuticos y precauciones : personas con presión sanguínea alta no tienen que practicar esta postura, pero pueden hacer Halasana durante 3 minutos.

OBSERVACIONES

• Coloquen mantas extras para que la cabeza quede por debajo de los hombros
•  No permanezcan en la postura si sienten presión en el cuello o cabeza
•  Vuelvan a arreglar o armar el soporte si es necesario
•  Si al llevar las piernas una no se estira completamente,  doblen suavemente la otra y vuelvan a estirarla una vez mas
•  Si la distancia con la pared es poca, la espalda va a salirse hacia fuera de manera convexa porque la pierna no tiene espacio suficiente.
• Abrir ligeramente las piernas y elevar  el cuerpo al techo. Juntar las piernas de nuevo.
•  Si el peso está mas en los hombros, llevarlo hacia los talones: presionar firmemente los codos y brazos superiores al suelo para aliviar el peso en los hombros.
•  El cuello está derecho y en el centro del mentón
•  Avanzados: piernas juntas muslos internos y talones internos juntos. Piernas perpendiculares al suelo. El cuello en línea con el centro del mentón. 

HALASANA

Hala: arado

Figura 244, página 216 Light on Yoga

Desde Salmaba Sarvanghasana, baje una pierna a la vez hasta que las plantas del pie toquen el la pared. Estire nuevamente las piernas, arregle otra vez sus manos sobre la espalda y relaje, coloque el tronco perpendicular al piso. Camine  con los pies sobre la pared hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.

Comentarios terapéuticos y precauciones : Debe mantenerse la postura por no menos de 3/5 minutos.

Los efectos son los mismos de Salmaba Sarvanghasana. Además los abdominales se rejuvenecen por la contracción y es buena para las migrañas. Esta postura es buena para las personas que sufren de alta presión sanguínea. Estas personas deben practicar halasana antes de Sarvanghasana. También favorece pachimottanasana.

SUBTAKONASANA

Subta: acostarse hacia arriba

Kona: ángulo; una variación de halasana con las piernas separadas

Desde Salmaba Sarvanghasana

1 Corregir el soporte de las manos y mantener la espalda perpendicular al suelo, exhalar y caminar con los pies hacia el suelo, uno a la vez, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.

2 Mover los muslos e ingles lejos del suelo. Los ísquiones (buttock bones) se dirigen hacia el techo. Abrir las rodillas por detrás, el hueco de las rodillas y mantener las piernas completamente extendidas. Solo los dedos de los pies tocan el piso.

3 Mientras mantengan el tronco y la cabeza en su lugar, llevar la pierna derecha hacia la derecha y la izquierda hacia la izquierda (lo mas ancho/separadas/ abierto posible)

4 Revisar el trabajo de las piernas, talones, muslos posteriores, hueco de las rodillas y el tobillo al techo.

5 Para salir, ajustar la posición de las manos para soportar la espalda y caminar con los pies a halasana.

Familia de asanas: Viparita Shiti-Inversiones

Beneficios: Tonifica las piernas  y masajea los órganos abdominales

Comentarios terapéuticos y precauciones : Debe mantenerse de 20/30 segundos. Personas con presión alta no tienen que hacer esta postura a menos que puedan aguantar/sostener antes Halasana durante 3 minutos.

Observaciones comunes para avanzados: Tomar el dedo gordo del pie derecho con el pulgar derecho, índice y dedo mayor y el pedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda.

KARNAPIDASANA

Karna: orejas; pida: presión   Una postura donde las orejas son presionadas por las rodillas. Una variación de halasana.

1 Desde halasana, exhalar, doblar las rodillas y llevarlas hacia el suelo a los costados de la cara.

2 Los dedos de los pies están estirados, las plantas abiertas y hacia arriba. Juntar los talones y dedos de los pies.

3 Las rodillas descansan en el suelo y presionan las orejas

4 Ajustar las manos y el soporte de la espalda

5 No contener la respiración. Ríndanse y disfruten los beneficios de la postura

6 Para salir de la postura, exhalar y llevar las rodillas hacia arriba extendiendo las piernas a halasana

Familia de asanas: Viparita Shiti-Inversiones

Beneficios: Reposa el tronco, piernas y corazón. Aumenta la circulación sanguínea en el abdomen.

Observaciones comunes para principiantes: apoyar las rodillas en un bolster

Observaciones comunes para avanzados: Tomar las piernas con los brazos, lo mas que puedan, juntar las manos.

5TO ENCUENTRO AGOSTO

“LAS POSTURAS DE PARADO NOS ENSEÑAN A ESTAR EN

UN ESTADO DE DESPERTAR”

Trabajo de brazos en posturas de parado - Guía por Geeta Iyengar.

OBSERVACIÓN IMPORTANTE

Las piernas no permanecen firmes en el piso cuando hay demasiado movimiento de brazos. Hay que aprender a mantener las piernas bien enraizadas en el piso y mientras se trabaja con el resto del cuerpo.

Las piernas tienen una relación cercana con los nervios. Son las primeras en molestarse cuando los nervios no están tranquilos. (Ej. casos de depresión)

TADASANA O SAMASTHITI

·      Pararse en los bordes de los pies. Pararse en los talones y abrir el metatarso de manera tal que el diámetro se vuelva accesible para el practicante. Para estar activo uno va hacia adelante. Parado en los talones, uno no puede expresar hacia el afuera. Sobre los talones se está en un estado más meditativo. El contacto de los bordes del talón: parte de atrás, borde posterior, borde externo, borde interno en ambas piernas, sobre la mat debe ser equitativo y parejo.

·      Rodar los gemelos externos hacia atrás para traer las rodillas hacia adelante.

·      Los cuadriceps deben estar agarrados de manera pareja en ambas piernas. Percibir que el agarre de un muslo es mas fuerte. El muslo que se caiga un poco mas, la cadera de ese mismo lado va a ser la que se esté hundiendo o colapsando. La parte interna del muslo debe subir, dando la sensación de sostener al cuerpo firmemente y la parte externa debe permanecer calma.

OBSERVACION IMPORTANTE

Que el muslo interno, externo y medio estén en la posición correcta.

URDHVA HASTASANA

Antes de subir:

·      Muslos/Lumbar

Los muslos no deben ir hacia fuera, la lumbar no debe ir hacia adentro. La lumbar debería estar extendida. Como se extiende la espina lumbar? Sosteniendo la dorsal desde la zona dorso-lumbar y conectando la zona sacro-lumbar con los glúteos (Ej. usar un palo o la esquina de una pared por detrás del cuerpo. Entonces se estará en los talones) El abdomen debe estar extendido hacia la espina.

 

En la postura:

·      Hombros/Trapecios

Llevar los brazos arriba. No proyectar, inflar el abdomen. Alargar los costados del ombligo hacia arriba. La línea media, el eje del coxis hacia adentro. Los brazos superiores deben ir hacia atrás de las orejas y extenderse. Mientras los brazos se extienden, los hombros y los trapecios deben ir hacia abajo.

·      Muñecas

Colocar las muñecas paralelas y permitir que la inteligencia llegue a las muñecas.

·      Tronco

NADA DEBE SOLTARSE EN LOS LATERALES DEL TRONCO.

Mantener la conexión entre brazos y piernas en todo momento.

OBSERVACIONES IMPORTANTES

Codos flexionados:

Al mismo tiempo que el agarre de los codos aumenta, el agarre de las piernas también aumenta. Si los laterales del tronco se aflojan entonces los codos también se aflojan.

LA ATENCION DEBE VENIR DE ABAJO HACIA ARRIBA. UNA SOLA ATENCION.

El codo que se flexiona, la ingle de ese mismo lado se hunde, esa pierna colapsa.

Peso de los brazos:

El peso de los brazos debe sentirse. Si el peso de los brazos no se siente, entonces las axilas están colapsando. Ambos brazos superiores deben estar encajados en su cavidad, la articulación del hombro - desde la muñeca hasta la cavidad, como si alguien estuviera presionando el brazo entero desde arriba.

Salida de la postura:

·      Para llevar los brazos abajo, mantener elevados los laterales del tronco y la firmeza de las piernas, principalmente en las rodillas. Enraizando las piernas, los antebrazos deben mantenerse llenos.

URDHVA BADDHANGULLYASANA

 Brazos

Primero fijar los omóplatos hacia adentro del cuerpo. Llevarlo fuertemente hacia adentro del cuerpo, la misma acción de las posturas de extensión hacia atrás. Luego ELEVAR LOS BRAZOS. Si los brazos superiores y antebrazos son débiles los muslos van hacia adelante. Si la apertura de las axilas es poca los muslos también van hacia adelante.

Preguntarse si cuando uno esta parado firmemente sobre las piernas, está extendiendo completamente los brazos.

LOS BRAZOS DEBEN DESAFIAR LAS PIERNAS, Y LAS PIERNAS DEBEN DESAFIAR LOS BRAZOS.

·      Colocar la cabeza del brazo dentro de la cavidad del hombro y luego encontrar la firmeza de las piernas.

·      Los brazos deben alejarse de manera pareja de las sienes.

Objetivo de las Yogasanas:

APRENDER A DISCIPLINAR LOS MUSCULOS

ADHO MUKHA BADDHANGULLYASANA

·      Acercar el borde externo de los omóplatos uno al otro. Esto es bueno para pacientes cardíacos, porque de este modo la espalda le da sostén al corazón.

·      Bajar trapecios. Llevar los hombros hacia atrás y las axilas hacia adelante. Flujo de la energía: los músculos de los brazos fluyen adhomukhi, las piernas fluyen urdvha mukhi.

v Ejercicio:

Doblar los codos, rodar los hombros y volver a alongar los brazos (x3). Sentir la piel del centro del esternón abriéndose

LA ACCION DE LOS HOMBROS DE ADHO MUKHA BADDHANGULLYASANA DEBE CONTINUAR EN LAS SIGUIENTES POSTURAS.

PASCIMA BADDHA EKA HASTASANA

·      La mano derecha sostiene arriba del codo izquierdo. El agarre de las manos debe continuar increscendo. La mano derecha lleva el brazo izquierdo hacia el lado derecho.

El trabajo de los brazos en posturas de parado son buenas para la artritis. “Quizás no tengamos artritis pero sí la tendencia a tener artritis.” Geeta Iyengar

OBSERVACIONES IMPORTANTES Hay un hombro que va hacia arriba y otro hombro que rueda más. La comparación debe siempre ocurrir entre los lados del cuerpo. “Las estatuas de dioses (Ej. Buddha) presentan siempre aperturas simétricas. Ellas expresan en la simetría estado de firmeza y estabilidad mental. Igualmente debemos buscar un estado equilibrado para que los vrittis no creen inestabilidad.”  Geeta Iyengar

La mano que toma:

·      Abrir la palma, entre los nudillos. Hacer esos espacios anchos y no angostos. Observar que provoca esta acción en las clavículas. Los músculos pectorales se expanden horizontalmente.

PASCIMA BADDHA HASTASANA

·      Todo el músculo grueso del brazo superior debe tomarse con la mano. Sostener firmemente para que sea un agarre seguro de la mano y no un pinchazo de los dedos. Hacer que la segunda mano realice un agarre igual al primero. Mover los omóplatos hacia adentro y hombros y trapecios hacia abajo. Elevar el esternón. Por ultimo, volver a justar la posición de las piernas. Qué rodilla está girando hacia adentro?

OBSERVACIÓN IMPORTANTE Los hombros ruedan hacia delante porque no hay firmeza en las paredes abdominales. Levantar las paredes laterales del abdomen.

UTTANASANA - tomándose de los codos

·         
       El tobillo interno va hacia el tobillo externo. Todo el diámetro del talón esta disponible a la conciencia, la sensibilidad del practicante. Preguntarse: Están las rodillas proyectadas hacia fuera? Están los codos y las axilas en un mismo nivel? El agarre debe ser tal que permita sostener, empujar hacia abajo los brazos, y relajar el cuello.

URDHVA NAMASKARASANA

·      Cuando lo brazos ya están arriba, si uno lleva el deltoides interno hacia adelante, el deltoides toma una forma redonda, y el deltoides externo va hacia fuera. La latitud de los brazos debe ir hacia atrás, y la forma triangular del deltoides debe mantenerse.

·      Mantener los hombros hacia atrás. No acortar los brazos superiores al juntar las palmas. La altura del brazo superior se consigue desde el borde externo, pero la firmeza desde el borde interno ya que debe insertarse dentro de la cavidad del hombro. Llevar los brazos por detrás de las orejas.

GOMUKHASANA

Se enseña: Primero se enseña el brazo de arriba,

luego el brazo de abajo.

Se práctica: primero el brazo de abajo, luego el brazo de arriba.

Fijación del brazo de arriba:  

·      La parte superior del brazo se estira hacia arriba para que el antebrazo se suelte hacia abajo. Brazo superior debe estar paralelo a la cara y al mismo tiempo debe rotar internamente con la asistencia de la mano libre. La axila debe abrirse.

·      Luego soltar la mano que esta ayudando y mantener el brazo superior en su posición. Cómo? Manteniendo el muslo externo de ese mismo lado firme en su posición.

Fijación del brazo de abajo:

·      Usar la otra mano libre para rotar el antebrazo. El brazo superior hace adho mukhi y el antebrazo hace urdhva mukhi. La mano debe ir hacia las cervicales.

v Ejercicio:

Llevar el brazo hacia atrás sin tocar la espalda.

v Ajuste:

No permitir que el cuerpo del omóplato caiga hacia el brazo. Seguir la dirección de los músculos.

OBSERVACION IMPORTANTE

Descubrir dónde se quedan agarrados el hombro y la axila. Si los omóplatos salen hacia afuera y los hombros van hacia adelante es una mala posición para el brazo.

Postura final:

·      LOS HOMBROS SE ALEJAN en el proceso de construcción del agarre y LOS OMÓPLATOS SE MUEVEN UNO HACIA EL OTRO, de otra manera los brazos colapsarán.

ADHO MUKHA SVANASANA

·      Experimentar si el trabajo previo le dio a los brazos internos mas libertad, la sensación de un río fluyendo en cada uno de los brazos. Es mas fácil extenderlos?

PASCHIMANASKARASANA

v Ejercicio 1:

Elevar y rodar los hombros varias veces. Llevar los hombros hacia adelante para que las manos suban más hacia arriba, luego presionar las manos para que los hombros vayan hacia atrás.

v Ejercicio 2:

Elevar la cabeza así las palmas se pegan mas una hacia la otra y también suben más.

PARSVOTTANASANA  

·      El ángulo de la muñeca está arriba y el ángulo del codo esta abajo. Ver si al subir la cabeza los antebrazos pueden alcanzar más altura. Flujo de la energía: brazo superior hacia abajo, antebrazo hacia arriba.

·      Luego llevar los CODOS HACIA ATRÁS. Elevar los abdominales y las palmas de las manos.

“Mantener las palmas trabadas por un tiempo largo es como kumbhaka –

la circulación del aire en los vasos sanguíneos de los brazos es interrumpida por un instante

y cuando se suelta la posición es un torrente con mucha fuerza.

Este es un hecho saludable pero el cuerpo no lo tolera.”

Geeta Iyengar

Preparación de los brazos para Virabhadrasana I

TADASANA. Saltar a UTTHITA HASTA PADASANA. Girar las palmas y llevar los brazos a URDHVA HASTASANA. Esta posición se llama PRASARITA PADA URDHVA HASTASANA.

OBSERVACION IMPORTANTE

Cual es la diferencia de ir a Urdhva Hastasana con píes juntos y con pies separados?

Con las piernas separadas la responsabilidad de las piernas es menor.

PRASARITA PADA URDHVA HASTASANA

·      Al elevar los brazos, los fémures externos deben sostenerse firmes hacia adentro del cuerpo mientras se presiona los bordes externos de los pies. Que provoca estas acciones? El glúteo medio se mueve hacia adentro.

·      Al mismo tiempo que los brazos suben, la parte baja del ombligo también debe subir. Elevar la parte baja frontal del abdomen. Luego JUNTAR LAS PALMAS POR DETRAS DE LAS OREJAS. Rotar las pantorrillas externas hacia atrás y hacia adentro para comprender mejor la acción del brazos. Qué provoca esta acción en el diafragma? Se lo siente controlado porque esta firme.

OBSERVACION IMPORTANTE:

Cuando aumenta la cantidad de tiempo en las posturas (Kala: Tiempo), la calidad disminuye.

SETU BANDHA SARVANGASANA

·      La mente no debe divagar sino la energía se va al afuera, se escapa. Lo mismo sucede cuando uno estira las piernas hacia afuera.

·      Cuando uno trabaja con el ladrillo tiene que trabajar las acciones de SBS como si no tuviera el elemento. Llevar la energía desde la parte baja de los pies hacia los glúteos.

SOBRE LA ENERGIA:

Estirar la piernas es la acción de las karmendriyas (órganos de acción) pero después de estirar, la energía que entra al cuerpo desde el anamayakosha va al pranamayakosha.

·      FLEXIONAR LAS RODILLAS. CAMINAR CON LOS PIES Y SUJETAR LOS TOBILLOS CON LAS MANOS.

CHATOOSHPADASANA

·      Mover los muslos hacia las cavidades de los fémures. Agarrar los tobillos de manera tal que esta acción ayude a que los muslos vayan hacia el cuerpo. Empujar las tibias hacia las rodillas. Empujar la cabeza de la tibia hacia el cuerpo y observar que provoca esta acción.

·      Colocar las manos en la espalda (como en Sarvangasana) lo mas firme posible facilitado por la acción de empujar desde las piernas.

Postura final:

·      Mantener la dorsal agarrada al cuerpo y estirar las piernas una por una. Observar si esta acción provoca energía.

“UNA MENTE RELAJADA ES UNA MENTE MUERTA.

USTEDES NECESITAN DESPERTARLA

Y ESTO REQUIERE DE UN GRAN CORAJE.”

Geeta Iyengar

Sitting Garudasana (x2 cada lado) – Primer lado, derecho

·      Pierna derecha por arriba de la pierna izquierda, Hacer firme el enganche y girar hacia la derecha, las palmas sobre el suelo.

·      Desde la pelvis comenzara girar el torso,

·      Mantener el tronco paralelo al suelo.

·      Presionar con las palmas en el suelo para girar desde la pelvis,

Ninguna parte del tronco debe tocar el suelo.

·      Girar los hombros, los omóplatos y clavículas.

·      Mantener los omóplatos paralelos al suelo, con cada exhalación llevar el omóplato izquierdo hacia el suelo y alejar el derecho. No colocar los codos en el suelo.

Cambio de lado

Vajrasana sentados

·      Llevar el brazo izquierdo frente a la garganta como una serpiente rodeandola. La mano izquierda sobre el trapecio derecho y con la mano derecha empujar el codo izquierdo, llevando la palma más abajo.

·      La mano de atrás toca y baja hacia la espalda baja.

·      Suavizar sin crear ninguna tensión en los músculos.

Cambio de lado

Brazos de Garudasana en Vajrasana

Garudasana

Si la mat es muy suave, hacerla sobre el piso.

·      Comenzar colocando los brazos superiores paralelos al suelo y los antebrazos perpendiculares al suelo.

·      Pierna derecha sobre la izquierda, hacer bien el enganche del dedo gordo del pie.

·      Brazo derecho bajo el izquierdo.

·      Rotar los brazos inferiores.

Urdhva Hastasana a Uttanasana

·      Extender los brazos por detrás de la línea de la cabeza.

·      Exhalando ir hacia delante y apoyar las yemas de los dedos en el suelo. Uttanasana. Lentamente subir.

Si hay molestia en la espalda sostener los tobillos y alargar el tronco frontal.

Urdhva Hastasana a Utkatasana I (A)

·      Elevar los brazos por el costado. Extender bien los brazos.

·      Elevar bien la caja torácica. Abrir el pecho y flexionar las piernas a Utkatasana

·      Al bajar más, más se eleva la caja torácica.

Para salir de la postura: Tirar de los hombros.

Uttanasana, tomándose los tobillos

Urdhva Hastasana a Utkatasana I (B)

·      Extender los brazos y exhalando ir hacia abajo.

·      Succionar los omóplatos hacia adentro.

·      Elevar la caja torácica.

·      Extender los brazos y llevarlos hacia atrás.

·      Tirar fuertemente de los hombros para salir.

Uttanasana, tomar los tobillos, relajar el abdomen.

Urdhva Hastasana a Utkatasana I a Utkatasana II (A)

·      Tirar de los brazos y subir lentamente.

Girar las palmas. Ir a Uttanasana

Urdhva Hastasana, elevar los brazos desde los costados, Utkatasana I, Utkatasana II, Urdhva Hastasana, Uttanasana (x2)

Urdhva Hastasana a Utkatasana I a Utkatasana II (B)

·      En Utkatasana II llevar los brazos alrededor de las piernas.

·      Relajar la pelvis.

·      Presionar las rodillas una hacia la otra, no levantar los talones. Colocar una manta si los talones no llegan al suelo pero sabiendo que es una solución momentánea.

Adho Mukha Svanasana

Chaturanga Dandasana

Ekapada Bekasana Acostado

·      Doblar la pierna derecha

·      Cabeza del hueso pélvico al suelo.

·      Relajar el muslo frontal derecho al suelo.

·      Presionar los isquiones al suelo.

Cambio de lado

Salabhasana

·      Con pies juntos, entrelazar todos los dedos detrás de la espalda baja.

·      Presionar los tobillos frontales al suelo.

·      Presionar fuertemente el coxis al suelo.

·      Tirar fuerte de los brazos hacia arriba.

·      Succionar el abdomen hacia el pecho para ir más hacia arriba

Cambio del entrelazado de los dedos

Adho Mukha Svanasana

Utilizar este Adho Mukha Svanasana para extender al máximo la columna baja.

·      Llevar los muslos frontales altos fuertemente hacia atrás y hacia arriba. Usar esta presión para alargar la espina lumbar.

Ekapada Bekasana Sentado – Primer lado, derecho

·      Llevar la pierna izquierda adelante, y flexionar la rodilla derecha para Ekapada Bekasana.

·      Si el suelo es duro para la rodilla, usar una manta debajo de esta.

·      Primero se debe hacer una buena Bekasana y luego lentamente ir bajando.

·      Relajar el muslo frontal para ir hacia abajo.

Cambio de lado

Adho Mukha Svanasana

Chaturanga Dandasana

Salabhasana con asistencia (2 X - 30 segundos cada cruce de los pulgares)

·      El coxis debe ir hacia abajo constantemente.

·      Succionar el ano.

·      Extender y subir.

·      Mas que subir hay que alargar. Alargar los brazos y subir.

·      Llevar el abdomen hacia el pecho.

Adho Mukha Svanasana

Salabhasana con cuerda (2 X )

·      Ir desde el coxis. Presionar el coxis y elevar.

·      Flexionar los brazos para salir.

·      Más se baja, más se eleva el hueso del esternón.

Adho Mukha Svanasana

Upright Viparita Dandasana (x3)

·      Llevar los brazos hacia arriba y hacia atrás haciendo un arco. ·      Presionar los muslos hacia atrás. ·      Succionar el ano. Llevar el coxis hacia delante. Lo más importante es succionar el ano al ir hacia atrás para proteger la espalda baja. ·      Mantener los ligamentos externos de las rodillas fuertes.  ·      Palmas en los muslos posteriores. ·      Succionando la dorsal, flexionar las rodillas y mirar al suelo. ·      Extender, alargar todo el cuerpo para subir.

Adho Mukha Svanasana

Yogamudrasana en Virasana

·      Suavizar los músculos de la columna y el abdomen.

Adho Mukha Svanasana

Parsva Uttanasana - Variación A  (2 X cada lado)

·      Separar los pies. Con la mano izquierda tomarse del tobillo posterior derecho y poner la mano derecha en la pierna al lado de la mano izquierda en la parte posterior de la pierna derecha.

Cambio de lado

Parsva Uttanasana - Variacion B (2 X cada lado)

·      Tomar con la mano izquierda el tobillo posterior derecho y poner las yemas de los dedos de la mano derecha en el piso al costado del pie derecho.

·      La mano no va muy lejos porque sino no puede ejercer una presión perpendicular, que suelta la espalda baja.

·      Relajar la zona baja de la espalda.

Cambio de lado.

Uttanasana - ancho de caderas

·      Tomar los codos.

·      Suavizar la espalda alta y el cuello bajo.

·      Dejar que las vértebras de la espalda alta vayan a través del cuello hacia el cerebro.

Savasana

 4to Encuentro Junio 2012

Swastikasana

·      Juntar las palmas frente al pecho.

·      Relajar profundamente la pelvis.

·      Succionar el cóccix dentro del cuerpo.

·      Dejar que la respiración actúe como un puente de armonía entre el cuerpo y la mente.

Dhyana

·      Colocar el dorso de las manos en los muslos internos.

·      Juntar la punta del dedo pulgar con el dedo índice.

·      Sin perder el estado de relajación de las piernas y sin tensionar, hacer como si las piernas estuvieran siendo presionadas hacia el suelo. Con esta tracción sutil elevar el tronco.

·      El tronco debe estar completamente lejos de la pelvis. La parte alta de la cintura pélvica debe estar lejos de la parte baja de la cintura pélvica.

1 minuto de quietud.

Invocación a Patanjali

Yogamudrasana en Swastikasana

·      Exhalar e ir hacia delante.

·      A veces una exhalación más larga y más suave para penetrar y liberar las partes con tensión y resistencia.

·      Conectar los brazos internos con la línea frontal de la cintura.

Vajrasana

·      Entrecruzar los dedos de las manos por detrás. Primero liberar el bíceps.

·      Suavizar los hombros.

·      Estirar ambos cantos de las muñecas

·      Elevar la caja de costillas lejos del abdomen expandiendo las costillas horizontalmente.

·      No empujar la cabeza hacia delante.

Virasana 

(ver mas abajo acciones de Virasana)

·      En la primer Virasana no debe haber ninguna presión en las rodillas. Usar elementos si es necesario.

Parvatasana en Virasana

·      Succionar sus omoplatos superiores dentro del cuerpo.

·      Elevar la caja de costillas.

·      Mientras se empuja los omoplatos externos hacia delante llevar la cintura hacia atrás.

·      Elevar la parte baja a la parte alta de la cintura.

Al principio hay que lograr espacio entre el tronco y las piernas. Pero luego se debe dividir al cuerpo: la parte baja del anillo pélvico y la parte alta del anillo pélvico y el torso y las piernas - 4 entidades.

·    

    Yogamudrasana en Virasana

       

       Que no se levanten los glúteos para ir hacia delante.

·      Estirar los brazos internos y la parte frontal de la cintura. 

·      Alargar la zona frontal de la columna lumbar.

Presionar las manos en el suelo, dar vuelta los dedos de los pies, Adho Mukha Svanasana.

Adho Mukha Svanasana - Estiramiento general del cuerpo

(ver mas abajo acciones de Adho Mukha Svanasana)

·      Ir a Adho Mukha Svanasana sin acortar la zona lumbar. 

·      Empujar los muslos superiores para crear el mismo largo que en la parte frontal de la columna.

·      Abrir las palmas de las manos al máximo y llevar la mano integra al suelo 

     (La expansión horizontal del pecho en AMS no puede crearse al menos que toda la palma de la mano presione el suelo). 

Dwi Pada Supta Pavanamuktasana

·      Entrelazar los dedos frente a la tibia.

·      Relajar completamente los glúteos, la espalda baja, la pelvis.

·      El cóccix debe estar lejos del cuerpo. Si el cóccix viene hacia el cuerpo esto quiere decir que la espalda baja esta fuera del suelo.

·      La línea del pubis frontal hacia los huesos de las clavículas tiene que ser muy larga.

·      El diafragma debe ir hacia la caja de las costillas no hacia el abdomen.

Eka Pada Supta Pavanamuktasana – 

El trabajo comienza en la pierna estirada

·      Recostar el muslo frontal de la pierna estirada en el suelo.

·      Rodar la ingles interna de la pierna estirada al suelo y apoyar la ingle posterior en el suelo.  En cada exhalación en lugar de llevar la rodilla de la pierna flexionada al pecho, llevar la ingles posterior de la pierna estirada al suelo.

·      Tomar conciencia de la línea, la frontera entre el muslo frontal y el muslo posterior. Llevar esta línea al suelo.

·      Por último, la rodilla flexionada al pecho.

Urdhva Prasarita Padasana (90 grados)

·      Entrelazar los pulgares sobre la cabeza.

·      Estirando los brazos llevar las rodillas hacia el pecho.

·      Llevar las ingles externas lejos del tronco.

·      Llevar el cóccix lejos del tronco.

·      Estirar las piernas a los 90 grados.

·      Estirar el canto interno de los pies y llevar el canto externo hacia el suelo.

Estirar los dedos desde el metatarso no desde la raíz de los dedos.

·      La lumbar en el suelo, luego la lumbar hacia la columna dorsal.

·      Elevar el sacro y llevar la cintura frontal a la cintura posterior.

Cambio del cruce de los dedos. Urdhva Prasarita Padasana (60 grados)

·      Llevar las rodillas hacia el pecho.

·      Girar las ingles internas para abrir las ingles posteriores al máximo.

·      Sin cerrar las ingles posteriores y llevar las piernas a los 60 grados.

·      Succionar los muslos externos dentro de las piernas.

Llevar las rodillas al pecho y luego las piernas a los 90 grados por un momento sin entrelazar.

·      Primero extender los brazos luego presionar la parte posterior de las manos al suelo. Estirar los brazos nuevamente y presionar los codos al suelo. Y luego estirar las piernas.

Supta Tadasana (un solo lado) – Primer lado, derecho

·      Llevar los brazos sobre la cabeza sin entrelazar los pulgares.

·      El estiramiento del brazo y de la pierna derecha deben alcanzar la pelvis. Crear espacio en el hueso lateral de la pelvis. 

·      Succionar el lado externo del muslo al lado interno del muslo y estirar el lado interno del muslo para poder alcanzar el hueso de la pelvis.

Mientras no se alcance el muslo interno no se podrá alcanzar el hueso de la pelvis.

Supta Tadasana (ambos lados)

·      Estirar completamente el cuerpo posterior.

·      Presionar los codos hacia el suelo, el dorso de las manos hacia el suelo.

·      Desde el lado externo del hueso fémur, succionar el muslo externo al interno y alargar el muslo interno. Usar la energía de los muslos internos para alcanzar la pelvis.

·      Estirar las piernas inferiores hasta que se sienta que tienen la misma acción que las piernas superiores.

Savasana para el cuerpo y el cerebro

Los primeros estiramientos preparan la primer relajación del cuerpo. Y la primer relajación prepara el cuerpo y la mente para la práctica.

Supta Padangusthasana I (Repetir el mismo trabajo hecho en Eka Pada Pavanamuktasana) – Primer lado, derecho

·      Sin despegar la lumbar del suelo. Primero ir a los 90 grados.

·      Presionar el glúteo derecho hacia el suelo.

·      Cuanto más se lleva la pierna hacia el rostro, más se aleja el isquion derecho del tronco y se lo lleva hacia el suelo.

·      Resistir bien con la pierna frontal. La única parte que cede a venir hacia el rostro es el tobillo posterior para lograr la acción con la articulación de la pelvis.

Dandasana en Upavista Konasana

Las personas mas rígidas y que se sientan en la parte posterior de los isquiones, deben usar manta.

·      Entrelazar los pulgares y elevar los brazos sobre la cabeza.

·      Extender la parte posterior de las piernas, y llevar el cóccix adentro del cuerpo.

·      Presionar las muslos frontales dentro del suelo sin elevar la parte posterior de los talones en el suelo.

·      Rodar los muslos frontales altos de tal manera que estén paralelos al suelo.

·      Primero abrir los ligamentos internos de las rodillas y presionarlos hacia el suelo luego los ligamentos externos de las rodillas y presionarlos también hacia el suelo.

·      Hacer los dos costados del pubis, los dos costados de la cintura, los dos costados de la espalda lumbar, todos los 6 paralelos uno al otro.

Baddha Konasana

Primero trabajar sobre la pierna derecha, luego la pierna izquierda relajando y suavizando la pelvis.

· Llevar los muslos internos lejos de las ingles internas. Preguntarse: Cuanto puedo girar hacia fuera? Cuanto puedo ir hacia la rodilla?

Nunca presionar la rodilla en BK. Nunca tocar la rodilla, trabajar en el muslo interno.

Dandasana en Baddha Konasana

·      Dedos por detrás.

·      Elevar el hueso púbico.

·      Llevar los muslos internos hacia las rodillas.

·      Girar los muslos internos hacia atrás.

Baddha Konasana (con bloque entre los pies)

·      Colocarlo tan ancho como sea posible.

·      Elevar los glúteos y colocar el pubis y el perineo cerca del bloque En el momento que se está empujando relajar profundamente la pelvis.

Yogamudrasana en Baddha Konasana

Las personas que no pueden ir hacia delante, pueden llevar el bloque entre las manos hacia delante.

Parsva Upavista Konasana - Primer lado, derecho

·      Presionar la mano derecha sobre el suelo y estirar el brazo izquierdo.

·      Tomarse el borde externo del pie derecho con la mano izquierda.

·      Elevar y girar.

·      Llevar el tronco lejos de la pelvis y girar.

·      Traer la parte frontal de la espalda lumbar detrás del esternón y girar.

·      Elevar la caja de costillas y girar.

Cambio de lado.

Parsva Dandasana (pies ancho de la mat) - Primer lado, derecho

·      Separar los talones el ancho de la mat.

·      Presionando la mano derecha al suelo alargar el brazo izquierdo y tomar el pie derecho.

·      Presionar fuertemente el muslo frontal izquierdo al suelo.

·      Llevar la sien izquierda al canto externo del tobillo derecho, sin acortar la cara anterior de la columna.

Cambio de lado.

Parsva Dandasana (pies ancho de caderas) - Primer lado, derecho

·      Ir hacia la pierna derecha con la idea de ir por afuera de la pierna no sobre la pierna.

·      Presionar fuertemente el muslo frontal izquierdo al suelo.

·      Ensanchar los codos hacia los costados.

·      Principio importante: Los talones deben ir continuamente lejos.

Adho Mukha Svanasana

·      Presionar la totalidad de las palmas al suelo.

·      Cuanto se puede alargar y abrir el centro de la axila?

Uttanasana (un pie de ancho)

·      Tomarse de los brazos superiores.

·      Estirar los cantos internos de los pies.

·      Presionar la parte frontal del talón al suelo.

·      Extender al máximo el metatarso.

·      Llevar el peso del cuerpo más hacia los metatarsos.

·      Elevar el arco de los pies.

·      Conectar el estiramiento de los codos con la elevación de los arcos.

Tadasana

·      Entrelazar los dedos por detrás.

·      Coccix hacia adentro. Muslos frontales hacia atrás.

·      Rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo.

·      Llevar los cantos externos de los omoplatos hacia delante.

·      Expandir y elevar la caja de costillas.

·      Tirar de los brazos con la idea como si se fuera a romper la piel del esternón (BKS)

Cambio del cruce de los dedos.

Urdhva Bandhagullyasana (con la pared)

·      Pegar la espalda a la pared.

·      Tocar la pared con los talones. Empujar los talones hacia la pared.

·      Empujar de forma pareja los dos muslos y las dos rodillas.

·      Brazos hacia la pared. Omoplatos altos lejos de la pared.

Cambio del cruce de los dedos.

Standing Gomukasana

·      Codo izquierdo hacia el techo y codo derecho hacia el piso.

·      Abrir la parte baja del pecho derecho.

           Cambio de lado

Parsva Badhangulyasana (En pareja)

El asistente empuja las crestas de las caderas del practicante hacia la pared.

·      Estirar los brazos.

·      Pegarse a la pared y bajar el tronco lateralmente.

·      Extender el lado que no se estira.

·      Estrujar los dos extremos de la pelvis hacia adentro.

·      Succionar el abdomen dentro del pecho.

Cambio de lado sin cambiar el entrelazado de los dedos.

Paschimanamaskarasana

     

        .  Rodar los hombros hacia atrás.

           .   Traer la cintura hacia la raíz de las palmas de las manos.

Yoga Mudrasana en Gomukasana III 

(Si los glúteos no llegan al suelo, usar soporte)

·      Sentarse entre los pies sobre el suelo.

·      Con cada exhalación relajar y suavizar los glúteos para ir hacia delante.

Yoga Mudrasana en Gomukasana III (En pareja) – 30‘’ cada lado

El asistente coloca las manos en las ingles frontales del practicante y este toma un tobillo del asistente, quien tracciona llevando ese mismo pie hacia atrás. La tracción no es simétrica, un lado es más corto el otro más largo.

Sitting Garudasana (x2 cada lado) – Primer lado, derecho

·      Pierna derecha por arriba de la pierna izquierda, Hacer firme el enganche y girar hacia la derecha, las palmas sobre el suelo.

·      Desde la pelvis comenzar a girar el torso.

Mantener el tronco paralelo al suelo. Ninguna parte del tronco debe tocar el suelo.

·      Presionar con las palmas en el suelo para girar desde la pelvis,

·      Mantener los omóplatos paralelos al suelo, con cada exhalación llevar el omóplato izquierdo hacia el suelo y alejar el derecho.

Cambio de lado

Vajrasana sentados

·      Llevar el brazo izquierdo frente a la garganta como una serpiente rodeandola. La mano izquierda sobre el trapecio derecho y con la mano derecha empujar el codo izquierdo, llevando la palma más abajo.

·      La mano de atrás toca y baja hacia la espalda baja.

Cambio de lado

Brazos de Garudasana en Vajrasana

Garudasana

            

            Si la mat es muy suave, hacerla sobre el piso.

·      Pierna derecha sobre la izquierda, hacer bien el enganche del dedo gordo del pie.

·      Comenzar colocando los brazos superiores paralelos al suelo y los antebrazos perpendiculares al suelo, luego enroscar el brazo derecho bajo el izquierdo.

·      Rotar los brazos inferiores.

Parsva Uttanasana - Variación A  (2 X cada lado)

·      Separar los pies. Con la mano izquierda tomarse del tobillo posterior derecho y poner la mano derecha en la pierna al lado de la mano izquierda en la parte posterior de la pierna derecha.

Cambio de lado

Parsva Uttanasana - Variacion B (2 X cada lado)

·      Tomar con la mano izquierda el tobillo posterior derecho y poner las yemas de los dedos de la mano derecha en el piso al costado del pie derecho. La mano no va muy lejos porque sino no puede ejercer una presión perpendicular, que suelta la espalda baja.

·      Relajar la zona baja de la espalda.

Cambio de lado.

Uttanasana - ancho de caderas

·      Tomar los codos.

·      Suavizar la espalda alta y el cuello bajo.

·      Dejar que las vértebras de la espalda alta vayan a través del cuello hacia el cerebro.

Savasana

ACCIONES DE TRIKONASANA/ COMPARACION CON PARIGHASANA

RESPIRACION

Siempre desciende con una exhalación, nunca con una inhalación. La exhalación remueve las impurezas del cuerpo. Crea silencio en el cuerpo.

PIE

Presionen/mantengan el borde externo del pie izquierdo en el suelo, aumentando la altura del arco mientras descienden el brazo derecho.

Mantengan el peso parejo en la mitad del talón izquierdo

TOBILLO

El tobillo interno izquierdo va hacia atrás mientras bajan el brazo derecho.

La altura del tobillo interno izquierdo aumenta, el tobillo interno desafia al tobillo externo.

PIERNA INTERNA DE ATRÁS

Alarguen la pierna interna izquierda hacia el talon.

La pierna izquierda debe ascender para el que brazo derecho pueda descender. (PARIGH) La altura de la rodilla y el muslo aumenta.

No permitan que la porción superior del muslo izquierdo gire hacia adentro.

Mientras el brazo derecho baja, mantengan la pierna izquierda lejos de lado derecho (PARIGH): entonces aprenden a mantenerse en el espacio entre las dos piernas.

Eleven la planta del pie derecho, estiren la pierna derecha hacia atrás (PARIGH), entonces lleven el brazo derecho hacia abajo, entonces coloquen la planta del pie derecho en el suelo, presionando el borde interno del talon derecho.

PIE DE ADELANTE

El pie derecho tiene que mirar exactamente la pared derecha y presionando el talón derecho al suelo abran la bisagra. (PARIGH)

Estiren el pie derecho hacia delante, la pierna derecha hacia atrás, lleven el brazo derecho hacia abajo. (PARIGH)

PIERNA DE ADELANTE – PESO

El peso tiene que estar en la porción frontal de la pierna derecha. (PARIGH)

PIERNA DE ADELANTE

Giren el muslo derecho ligeramente hacia fuera, la pierna externa alta debe girar hacia atrás. La pantorilla derecha también tiene que girar. Giren la rodilla externamente. Caven la rotula derecha dentro de la rodilla.

Extiendan la pierna/muslo derecho hacia atrás para que el brazo pueda bajar. Mientras el brazo desciende, la energía de la pierna derecha debe moverse hacia arriba. (PARIGH) Desde el tobillo estiren la energía hacia arriba para traer el brazo hacia abajo. (PARIGH) El flujo de energía debe sentirse por detrás de la pierna. Para descender el brazo derecho, la pierna posterior derecha tiene que ascender. El muslo superior interno

Lleven el muslo derecho hacia atrás para lograr extensión y asi poder bajar con confort.

Desde el afuera del muslo derecho extiendan ligeramente hacia delante para bajar la mano.

CADERAS

Sea pasivos en la cadera derecha, no resistan ahi.

Caven la cadera derecha dentro del cuerpo, la cadera derecha debería hacerse plana, no semi circular. (PARIGH)

La cadera derecha debe moverse verticalmente hacia arriba – entonces llevan el brazo hacia abajo. (PARIGH)

GLUTEO

El glúteo derecho debería ser lanzado hacia arriba. Muevanlo hacia afuera desde el atrás. (PARIGH)

Mientras el brazo derecho desciende, la porción externa del glúteo derecho tiene que ser elevado, hacia la cintura para que el brazo pueda bajar. (PARIGH)

El glúteo derecho hacia delante, plano, no semicircular. Para hacer el glúteo plano, tienen que empujar la carne hacia delante. (PARIGH)

CRESTA ILIACA

Mantengan la cresta derecha dura y la pelvis plana. Bajen el brazo desde la cintura pélvica.

INGLE

Cuando bajan el brazo derecho, la ingle derecha tiene que ir hacia atrás – desde la mitad de la ingle golpeen hacia atrás.

ARTICULACION SACRO-ILIACA

Mantengan la región de la sacroiliaca hacia delante. Desde la sacro-iliaca derecha muevan desde el afuera hacia el adentro y hacia arriba. (PARIGH)

ESPINA LUMBAR

Alarguen la lumbar. (PARIGH)

COSTILLAS

Extiendan las costillas posteriores, conscientemente trabajen desde el atrás.

Extiendan la espina frontal hacia la cabeza.

OMBLIGO/CINTURA

Muevan el ombligo desde el borde derecho, o giren el cuerpo mas hacia el ombligo para bajar el brazo derecho. La cintura derecha debe moverse hacia el centro. Suelten la cintura inferior derecha para moverse hacia el ombligo. (PARIGH)

BRAZO DE ATRÁS (PARIGH)

Antes de bajar observen la inteligencia/extensión del brazo izquierdo desde el omoplato: Esta lejos. Retengan esa extensión del omoplato, el cual esta lejos, mientras bajan el brazo. La atención/inteligencia del brazo izquierdo nunca debería perderse.

OMOPLATOS/HOMBROS (PARIGH)

Extiendan los omoplatos. Debe haber el mismo espacio entre ambos omoplatos y la espina. Mantengan la extensión de los hombros lejos del tronco.

Mientras el brazo derecho baja, no permitan que el omoplato izquierdo siga el movimiento. El lado derecho es el lado del movimiento. Mientras están yendo al lado derecho, el omoplato izquierdo debe mantenerse lejos del derecho.

No dejen caer el omoplato derecho cuando llevan el brazo hacia abajo, pero extiendan el brazo derecho hacia el piso. Extiendan todo el brazo superior desde el omoplato.

BRAZO DE ADELANTE

Cuando llevan el brazo hacia abajo, aun la piel posterior del brazo superior debe descender con los dedos, no solo bajen los dedos. Entonces extiendan el brazo izquierdo hacia arriba desde el lado izquierdo del esternón.

Mientras descienden el brazo derecho, el brazo izquierdo no tiene que moverse. Mientras el brazo derecho se extiende hacia abajo, el brazo izquierdo se extiende hacia arriba.

ACCIONES BÁSICAS DE VIRASANA

     

      ·   Lleven la frente al piso

·   Inserten dedos de la mano detrás de rodillas

·      Extiendan gemelos atrás y a los lados.

·      Liberen la piel de rodillas desde abajo hacia arriba

Si hay dolor en la rodillas, o si los muslos rotan demasiado adentro, sientate sobre más altura.

O

Si la parte baja de la espalda colapsa y no puedes sentarte sobre los isquiones, coloca más altura.

·      Planta del pié abierta. Todos los dedos del pie extendidos hacia atrás, dedo chico pesado.

      Alinien dedo chico del pie, talón externo y rodilla externa.

·      Roten femures externamente hasta que las cuatro esquinas de las rodillas formen cuadrados paralelos al suelo, pero relajen las ingles.

·      Presionando los huesos de los gluteos hacia abajo eleven el sacro llevandolo hacia dentro y arriba. Manten la pelvis nivelada.

·      Eleven el fondo de abdomen y parte frontal del tronco.

·      Absorban los riñones hacia el cuerpo y abran el pecho.

·      Dorso de manos sobre la raíz de muslos.

·      Lumbares a dorsales, dorsales al pecho.

·      Mirada suave

2da vez:

Mantengan la espina erguida. 

Manos sobre las rodillas. 

Ahora sin molestar el cuerpo, muevan la espina dorsal interior para que toque la garganta. Ahora, observen su espina, cuanto pueden extender derecha su espina ascendiendo las paredes internas de los gluteos.

Ahora entrelazen sus dedos, estiren los brazos. 

Cuando estiren, no sacudan la espina. Mantenga la espina firme, lentamente suban, y cuando lo hagan, observen que la cabeza no vaya hacia atrás. 

Nuevamente brazos abajo. 

Observen sus oidos, observen su cabeza donde estaba. 

Ahora, como esta el pecho, cuál es la sensacion por dentro, sin perder esa sensacion interna, los brazos tienen que estirarse. Sin golpearlos hacia delante o hacia atrás. 

Yo les voy a decir cuando golpear. Sin perder esa sensacion de agarre por dentro, esa sensacion particular en el interior, que no debe perderse – la sensacion de rebote por dentro. 

Ahora presiona las ingles ligeramente hacia abajo, manteniendo las palmas de las manos firmes, traigan la cintura baja ligeramente hacia delante. Trayendo la cintura inferior hacia delante, eleven los brazos internos. Entonces, sin sacudir las manos, golpeen las costillas hacia los lados, no los brazos. 

Cabeza ligeramente hacia abajo. 

El peso en las rodillas no debe perderse nunca. 

Manteniendo el estiramiento de las espina, el tronco deberia venir cerca de las rodillas sin doblarse. Cuanto puedan avanzar el tronco hacia delante sin perder los brazos. 

Muevan el pecho alto ligeramente sobre la rodilla, el peso en las rodillas tiene que sentirse por dentro. Si las rodillas se sienten flojas, quiere decir que fueron para atrás. Entonces traigan el esternon hacia delante. Mantengan el peso, ese contacto/entendimiento de la rodilla. Relajen las palmas.

Cambien el entrelazado.

Observen con cuidado como entrelazan. No permitan que se resbalen los nudillos. No creen espacio entre las axilas de los brazos. Estiren, entren en esas cavidades. 

Entonces codos hacia adentro, brazos superiores hacia adentro, brazos inferiores extendiendose ligeramente hacia fuera. Entonces la espina se mete adentro de manera precisa. 

Respiracion normal. Sin tension en ningun lugar. 

Brazos internos derechos. 

Otra vez observen si estas sentado en las rodillas o no. Deben sentir el peso en la parte externa de los muslos, como si aun estuviera descendiendo, asi tienen que traer el pecho sobre ese musculo. No traigan demasiado. Tienen que medir. 

Relajen los brazos.

Ajusten los tobillos de manera tal que la mitad de la energia vaya hacia el pie, y la otra mitad hacia la pierna. 

Mantengan pareja la uña del dedo gordo en el suelo. Antes de ascender con los brazos, muevan los omoplatos profundamente dentro del cuerpo. La porcion interna de los omoplatos debe moverse hacia arriba con el movimineto de los dedos, asi tu mente siente el movimiento sucediendo en el atrás.

Ahora la cabeza al suelo con las rodillas juntas. Extiendan las costillas. Las costillas frontales deben elongarse, no el marco externo unicamente. 

Inhalando levanten la cabeza.

POSTURAS PARA ABRIR EL CUERPO

Cuando se realizan estas posturas para abrir el cuerpo, al principio de la clase, no se utiliza ningún apoyo para la cabeza.

Swastikasana

 - Apertura sacro-ilíaca

Colocar los pies debajo de las rodillas y formar  ángulos rectos entre pantorrillas y fémures.

Proyectar los talones internos de los pies hacia afuera.

Yogamudrasana en Vajrasana

 - Apertura sacro-lumbar

Mantener los tobillos internos, los talones y los dedos gordos de los pies en contacto.

Yogamudrasa en Virasana

- Apertura lumbar

Rotar los gemelos hacia fuera para hacer espacio.

Extender las tibias hacia adelante y mantener las rodillas mirando al frente.

POSTURA SUPINA 

ACCIONES BÁSICAS DE SUPTA PADANGUSTASANA II

Piernas Lado derecho

-        Succionar la parte externa de la cabeza del fémur derecho dentro de la pierna y lento bajar. Se debe rodar continuamente el muslo interno al suelo. La parte externa de la pierna derecha hacia el techo y la pierna interna derecha al suelo.

-        Alejar la pierna de la articulación de la cadera.

-        Extender la pared interna de la rodilla. Extender la pared externa de la rodilla y acérquenla una a otra.

-        Antes de salir extender profundamente la pierna y ver cuanto pueden sacar las piernas lejos de las articulaciones de las caderas.

Lado izquierdo

-        Rodilllas: La pared interna y externa de la rodilla izquierda estiradas al máximo.  Traer la pared interna y externa de la rodilla, una hacia al otra. Llevar la pared interna alta de la rodilla a la pared externa alta y la parte externa baja de la rodilla a la parte interna baja. Se crea liviandad en la rodilla.

-        Succionar fuertemente el muslo externo izquierdo. Extender los huesos de la pierna y llévarlos lejos de la articulación.

POSTURAS DE PIE 

ACCIONES BÁSICAS DE TADASANA

Pies

- Mantener los pies juntos con los dedos gordos y los talones en contacto, elevando los arcos internos.

- Abrir las plantas de los pies hacia los dedos y hacia el talón.

- El peso debe caer en el centro de los pies.

- Mantener el metatarso externo, el talón externo, el metatarso interno y el talón interno en contacto con la tierra. Estos cuatro puntos son como los neumáticos de un auto.

- Mantener tobillos externos e internos paralelos entre sí.

Rodillas

- Levantar las rótulas.

- Extender la parte posterior de las rodillas hacia ambos lados.        

- Las rodillas deben estar líquidas.

Muslos

- Mover la parte superior de los muslos frontales hacia atrás.

-Traer los laterales externos de los muslos hacia dentro y llevar los muslos internos hacia atrás.

Hombros

- Rodar la piel de las clavículas por sobre la línea de los hombros en dirección a los omóplatos. Bajar los trapecios.

ACCIONES BÁSICAS DE UTTHITA TRIKONASANA

Pies y piernas

- Desde Parsva Hasta Padasana girar el muslo derecho de adentro hacia fuera y alinear la rótula derecha con el centro del pie derecho. Cuanto más gira el muslo, más acciona la cadera derecha hacia dentro.

pierna derecha:

- Alinear la parte superior del muslo frontal, ver si esta girando hacia fuera y si esta en línea con la parte frontal de la pierna inferior

- Succionar la cabeza de fémur externa dentro de la pierna.

- Sostener la cabeza de fémur dentro de la pierna y bajar resistiendo con el brazo izquierdo.

- Crear una presión entre los huesos de la raíz de los dedos de las manos y el tobillo. Y haciendo esto empujar muslo frontal izquierdo hacia atrás. Crear un balance entre las dos acciones con la misma intensidad

Pierna izquierda:

-Observar el muslo alto frontal izquierdo y gírenlo hacia fuera hasta que se ponga en línea con el muslo bajo.

- Levantar la ingles interna de la derecha, abriendo al máximo la ingles posterior derecha.

- Succionar la cabeza externa izquierda. Enroscando el glúteo izquierdo dentro del glúteo, bajar. Enroscar y bajar.

- Crear un desafío entre los huesos de la raíz del dedo pulgar y el tobillo. Y girar la pelvis desde el tobillo.

- Girando la pelvis desde el tobillo izquierdo ver cuanto se puede traer el glúteo izquierdo hacia delante y el muslo frontal derecho hacia atrás, con la misma intensidad.

- Sin molestar el tronco, sin molestar los hombros, girar la parte izquierda del pecho hacia el techo.

- Llevar el peso al borde externo del pie izquierdo, sin perder el peso del borde interno

del talón izquierdo.

- Mantener el tobillo interno  y externo paralelos entre sí.

- Ascender desde el tobillo interno del pie izquierdo y desde el talón interno del pie derecho

- Mover lateralmente la pelvis hacia la izquierda.

- Alejar el lateral derecho del pubis de la ingle derecha, elevándolo. Acercar el lateral izquierdo del pubis a la ingle izquierda.

Pelvis

- El peso va hacia el dedo gordo del pie derecho y desde allí se distribuye hacia el dedo chico.

Hombros y omóplatos

“Cómo diferenciar el flujo energético de los brazos”- Mantener los brazos paralelos al piso, extendiéndolos desde los omóplatos, formando una línea recta desde la axila interna hasta la muñeca.

- Expandir los brazos hacia cada lado, separándolos uno del otro, abriéndolos y extendiéndolos uniformemente.

“Cómo soportar el pecho al ir hacia la postura”

- Mantener los hombros alineados.

- Rotar la pierna izquierda hacia fuera para que los omóplatos giren.

- Extender el esternón desde el diafragma. 

- Mover los omóplatos de forma pareja: el derecho gira hacia la axila y el izquierdo se mueve lejos de la axila.

- No bajar la mano derecha si los omóplatos no se pueden mantener paralelos entre sí.

“Cómo crear vida en el pecho inferior derecho desde el omóplato derecho” 

- Incrementar la altura de la pierna derecha, entonces los omóplatos actúan. 

- Mover el omóplato derecho hacia dentro del cuerpo. Al mismo tiempo mover la parte inferior del glúteo derecho hacia delante.

- Contactar el omóplato derecho externo con el interno. 

- Llevar el omóplato derecho hacia el esternón.

- Para rotar el omóplato derecho hacia dentro, abrir la parte interna del brazo derecho hacia fuera. 

- Todo el cuerpo debe moverse hacia arriba, hacia la punta del dedo medio de la mano izquierda.

“Cómo rotar el pecho hacia arriba”

- Rotar la cintura derecha hacia delante, dejando firmes las costillas posteriores.

- Extender el brazo izquierdo desde el centro de la axila. Levantar el brazo izquierdo desde las costillas posteriores.

- Girar el brazo superior de adentro hacia fuera.

- Abrir la palma izquierda horizontal y verticalmente.

Cabeza y cuello

“Cómo girar la cabeza”

- La parte posterior del cuello y de la cabeza deben estar pasivas y livianas.

- Llevar la cabeza hacia atrás. Para esto el coxis y el anillo pélvico deben ir hacia delante. 

- Girar la cabeza desde las costillas flotantes de la derecha.

- Para poder mirar hacia arriba es la espalda la que tiene que girar, no la cabeza. La columna y la cabeza giran juntas. 

-    ACCIONES BÁSICAS DE VIRABHADRASANA II

Pies

- Mantener el peso en el centro del pie derecho. Esto asegura que la rodilla esté en ángulo recto.

- Descender en forma pareja el borde interno y externo del dedo gordo del pie derecho.

- Ascender el arco interno del pie izquierdo.

- Activar el dedo chico del pie izquierdo tanto como el dedo gordo del pie izquierdo.

- Chequear la distribución correcta del peso del cuerpo entre los dos pies y el entendimiento de la resistencia del brazo de atrás y la pierna de atrás para poder lograrlo.

Piernas

- Ascender la energía de la pierna flexionada desde el tobillo hacia la rodilla. Así el muslo desciende.

- Girar la rodilla derecha hacia fuera. Alargar la pierna interna desde la ingle hacia la rodilla.

- Mantener la pierna flexionada pasiva, el dinamismo está en la pierna izquierda.

- La pierna flexionada debe estar en un ángulo recto sin colapsar a la pierna de atrás.

- La tibia de la pierna flexionada debe estar vertical

- Llevar el glúteo derecho hacia dentro.

- Girar la rodilla izquierda hacia fuera y hacia arriba.

- Elevación pareja de los dos laterales del tronco.

ACCIONES BÁSICAS DE UTTHITA PARSVAKONASANA

Pies

- Mantener el peso en la porción trasera del talón izquierdo.

- Elevar el arco del pie derecho.

- Mantener el dedo chico del pie izquierdo en contacto con el piso, levantar el tobillo interno izquierdo.

Piernas

- Mantener el centro del tobillo y la rodilla derecha paralelos.

- Rotar la parte interna de la rotula derecha hacia fuera.

- Mover la cintura derecha hacia delante manteniendo la rodilla derecha hacia atrás.

- Girar la rodilla y la cadera izquierda hacia atrás.

- El largo desde la ingle interna derecha hacia la rodilla interna debe ser el mismo que el largo del isquión a la rodilla externa.

- El glúteo derecho debería estar más bajo que la rodilla derecha.

- Mover el glúteo derecho hacia delante hasta alcanzar el nivel del glúteo izquierdo.

- La pierna interna izquierda debe ser más fuerte que la pierna externa izquierda. La parte alta del cuadriceps de la pierna izquierda debe estar firme.

- Llevar la tibia izquierda hacia arriba para girar más.

ACCIONES BÁSICAS DE PRASARITA PADOTTANASANA

Pies y Piernas

- Mantener paralelos los pies entre sí, cuidando que los talones no se abran hacia fuera.

- Llevar el peso hacia delante. 

- Rotar los muslos internos hacia los muslos externos.

ACCIONES BASICAS DE ADHO MUKHA SVANASANA

Manos y piernas

-     Presionar las manos al suelo y ver cuanto se puede empujar los muslos frontales para atrás y arriba. Pregúntense: ¿Estoy trabajando en la parte alta de mis muslos?

-     Cuando se empuja los talones hacia abajo y los muslos frontales hacia atrás, estirar bien los metatarsos.

-     Desde los muslos frontales altos hacer las piernas perpendiculares. Estirar fuertemente el cuerpo con la idea de hacer las piernas perpendiculares.

Rodillas

- Extender bien las rodillas. Extender la cara frontal de la rodilla. Llevar la cara frontal a la cara posterior de la rodilla, y la posterior a la frontal. Llevar la pared interna a la externa, la interna a la externa.

- Compactar las rodillas y extenderlas al máximo.

Adho Mukha Svanasana Jirafa (tomando agua) vs. Adho Mukha Svanasana Perro (las muñecas, los hombros, los isquiones deben estar en línea).

  

No enseñar de acuerdo al propio cuerpo sino de acuerdo con las reglas del Yoga. Acordarse que tal vez se debe practicar de esa manera pero no se debe hacer de eso una regla universal.

Pregúntale a tu profesor: es esta una postura clásica o es una variación? Y el PORQUE se tiene que hacer de esa manera.

En la AMS clásica los huesos están muy cerca. En AMS Jirafa la estructura cambia, los huesos se alejan unos de otros, no pude compactarse más. La compacidad de las caderas es un trabajo de la mayoría de las posturas. En el momento que los huesos no se puede succionarse uno hace el otro, la postura es cómoda.

AMS clásica

-        Observar los huesos de las caderas y el impacto en la postura. ¿Cuanto espacio se puede crear en las articulación de las caderas?

AMS Jirafa

-        No hay ese efecto de compacidad en las caderas, hay más espacio. La pelvis está más libre.

De AMS Jirafa a AMS clásica

-        Traer los pies a la postura clásica manteniendo esa libertad en las  caderas.

-        Para poder crear esa libertad en la postura primero hay que crear el verdadero estiramiento de las piernas.

Adho Mukha Svanasana – talones en niralamba

-        ¿Que hacer? ¿Mantener los talones en el aire o acercar los pies para bajar los talones? BKS Iyengar enseñó los dos. Estudiar cual es el propósito de ambos.

-        Disminuir la distancia de la postura, y los talones van a tocar el suelo y gradualmente trabajar en la apertura de los tobillos. Tirar de los muslos frontales hacia atrás.

AMS con talones a la pared

-        Llevar talones abajo.

-        Llevar las manos hacia delante sin molestar los talones. En lugar de conseguir la postura desde la acción de los talones, se consigue desde la acción de las manos.

-        Empujar los talones posteriores fuertemente el piso. Empujar los talones posteriores fuertemente a la pared.

-        Alargar los metatarsos. Alcanzar el suelo desde el lado del dedo pequeño no desde el lado del dedo gordo.

-        Observar la intensidad que están creando en la parte baja de la pierna.

-        Empujar los muslos frontales fuertemente hacia atrás y hacia arriba.

¿Cúal es la distancia correcta de AMS? La densidad de acción de la pierna baja y la pierna alta debe ser la misma. Si hay mucha distancia entre manos y piernas, no hay acción en la pierna superior, solamente presión en los músculos de las pantorrillas. Y si hay poca distancia entre manos y piernas toda la acción está en la pierna superior y nada en la pierna inferior.

Principio de AMS: Estar en AMS, pero estirar las piernas como si se quisiera hacer piernas de Uttanasana.

ACCIONES BÁSICAS DE UTTANASANA

  

Principio de Uttanasana: Estirar la columna desde el cóccix. No olvidar que la espina no termina en la mitad de la espalda, sino que también fluye hacia el cuello. Separar los pies un poco m;as que un pie de distancia. Tomarse de los brazos y bajar.

-Levantar bien el arco del pie y observar el estiramiento de la columna. Ver si también se están estirando las cervicales.

  

Arcos de los Pies

-        Ver cuanto se deja caer el arco del pie para bajar. En el momento que el arco del   pie baja o se bloquea, la evolución de la postura se bloquea.

-        Estirar el canto interno del pie, y elevar el arco de los pies. Desde el arco del pie elevado, crear la evolución de la postura.

-        Estirar, abrir, tirar, empujar desde la elevación del arco del pie.

Cervicales

- Relajar completamente el cuello.

- Sentir la parte superior de la espalda alta. Sentir las vértebras más alta de la espalda alta. Olvidarse de las cervicales.

- Tirar de las vértebras de la columna más alta hacia el cerebro y observar que impacto se logra en las vértebras cervicales. Observar el equilibrio que se obtiene en las cervicales y hasta que punto ese estiramiento relaja el cerebro y los oídos internos.

       

ACCIONES BÁSICAS DE PARSVOTTANASANA 

-        Girar la pierna izquierda hacia adentro y pierna derecha hacia afuera.

-        Extender fuertemente los brazos hacia el techo y girar la pelvis.

-        Exhalando llevar las manos hacia el piso al lado del pie derecho.

-        Levantar bien los isquiones hacia arriba.

-     Llevar la ingle externa derecha hacia atrás y arriba. Succionando fuertemente la parte alta de la pierna alta derecha dentro de la pierna.

-     Alargar los dos costados de la pelvis.

-     Alargar los dos costados del pubis.

-     Llevar las costillas frontales lejos del abdomen.

-     Lentamente bajar.

-     Llevar la frente hacia la tibia, pero a medida que se lleva la frente no dejar que el muslo frontal alto vaya hacia delante.

-     Succionar fuerte el muslo frontal alto.

-       Estirar bien los brazos.

-       Llevar la pierna derecha hacia adentro izquierda hacia afuera.

-       Exhalando bajar llevando las manos hacia el piso a los costados del pie.

-       Observar como el talón comienza a hacerse liviano. Hazlo pesado. 

        Talón muy     pesado.

-      Girar el abdomen derecho hacia el izquierdo. Extender las líneas frontales de la        cintura (Como en las extensiones laterales hacia delante del encuentro anterior).

-      Extender los dos costados del pubis.

-      Succionar fuertemente el muslo frontal alto izquierdo hacia dentro de la pierna.

-      Bajar alejando las costillas frontales del abdomen.

Repetir la misma postura con los talones de Adho Mukha Svanasana. Talones contra la pared.