Asistencias

                            QUINTO ENCUENTRO AGOSTO 2012

1 SWASTIKASANA

Rodar la piel del los metatarsos desde el dedo gordo al dedo pequeño de manera tal que las plantas de los pies queden mirando al techo.

Swastikasana con torsión hacia los lados

Con asistencia: pulgar en la ingle del P y mano al costado del pecho para descender.

2 SUPTA BADDHAKONASANA

Trabajamos de a tres

Cinto:

Asostente 1 coloca el cinto en la parte alta de los glúteos y el asistente 2 tracciona de brazos/muñecas y luego de los codos.

El A1 toma el cinto y se ubica a los pies del P, luego sujeta y tracciona el cinto (hacia su cuerpo). El A2 se ubica por detrás de la cabeza de P y realiza dos acciones:

a) toma con toda la mano el antebrazo y tracciona el cuerpo de P hacia su cuerpo.

b) toma  el codo de P y tracciona hacia su cuerpo.

3 SALAMBA SIRSASANA

Enseñanza para principiantes contra la pared

a) Patear con una pierna primero y después con la otra con piernas estiradas y movimientos dinámicos. Repetir subir y bajar alternando las piernas.

b) bajar con las piernas juntas y estiradas

c) Subir con las rodillas flexionadas hacia el pecho y una vez arriba extenderlas

d) Bajar con las rodillas flexionadas hacia el pecho  y luego extenderlas para terminar de bajar

e) Subir con las dos piernas juntas y estiradas y bajar del mismo modo

4 Salamba Sirsasana en el centro de la sala con asistencia

El P se coloca en preparación de Sirsasana (ver Asana por Asana).

El A coloca el arco interno del pie en contacto con las manos del P, el pie del A debe quedar perpendicular a las manos del P. El pie del A hace de pared a las manos del P.  

El A le pide al P que eleve una pierna (el A debe colocarse del lado que levanta la pierna el P) y el A toma la pierna desde la raíz del muslo y coloca la mano en la mitad del muslo para sostener la pierna extendida. La segunda pierna subirá como consecuencia.

El A toda distancia y con una sus manos sostiene los tobillos del P por detrás por debajo de los talones.

Coloca la otra mano cerca de los muslos frontales intentando evitar en contacto. (Solamente sostiene en caso que sea necesario, (Que el contacto con el P sea el mínimo y necesario)

• Para desarmar la postura:

El A coloca una mano y el antebrazo en las ingles frontales del P y empuja suavemente con el hombro las piernas del P para ayudarlo a bajar.

4 SALAMBA SARVANGASANA con soporte

Aclaración: en la preparación del soporte la parte de la sticky que queda doblada por arriba del soporte, es solo para el apoyo de los codos.

Hay que observar la ubicación del cuello y de los hombros.

-El principiante es mejor que coloque los hombros mas adentro para que no se caiga al momento de llevar las piernas hacia atrás y realizar el ajuste de los hombros.

-El alumno avanzado deberá dejar un espacio de 1,5 cm desde el borde hasta los hombros. Es decir que se ubica casi en el extremo del soporte.

Si hay dificultad para subir y llevar las piernas hacia atrás, colocar un bolster longitudinal en el extremo donde va la cola.

- Acomodar hombros y cuello.

Rotar los hombros, luego acomodar el cuello. Llevar hombros al suelo y abrir el pecho. Extiender bien brazos internos.

- Exhalar y e ir a halasana (Aquellos que tienen más dificultad para subir colocar un bolster detrás del soporte)

- Colocar el cinto. Entrelazar dedos, acomodar los hombros rotándolos hacia atrás y girar brazos internos hacia arriba (para expansidir el pecho y el espacio entre las clavículas).

AJUSTES DEL ASISTENTE

Hombros: Observar que no estén ni demasiado adentro del soporte ni muy sobre el borde. Colocar el pie cerca del hombro contrario al que se realizará el ajuste. Flexionar la rodilla, inclinar el cuerpo del P hacia esa pierna y con una mano elevar la piel del hombro y con la otra rotar el trapecio y el omóplato hacia dentro de la espalda. Con manos y dedos acomodar trapecio y hombros del P: trapecio y omóplatos hacia adentro del cuerpo.

Manos: Los dedos apuntan hacia la columna vertebral y se miran entre sí. Los pulgares toman las costillas frontales elevando los laterales del tronco y el pecho se abre. Contacto principalmente de los dedos pulgares e índice.

Brazos: Rotar la piel del brazo superior desde adentro hacia afuera ajustando los omóplatos hacia adentro.

Codos: Observar que los codos lleguen y estén en contacto firme con el soporte, si no llegan colocar altura debajo de los mismos.

Cuello: Observar que el cuello esté estirado y no sea demasiada la presión cervical.

Observar la extensión y alineación del cuello.

Cabeza: Observar que la cabeza esté recta, que el centro de la frente esté en línea con el centro del mentón.

Para bajar

1)    Exhalar y bajar una pierna y luego la otra.

2)    HALASANA con la punta de los dedos y talones levemente hacia atrás. Levantar el arco de los pies hacia los talones.

3)    KARNAPIDASANA llevar las rodillas a las orejas. Esta es una buena oportunidad para cavar bien dentro de la espalda con las manos dentro de los omóplatos y alejar los omóplatos del piso (las axilas se abren).

4)    Mantener estas acciones y elevar las piernas.

5)    Bajar una pierna y luego la otra y desarmar la postura.

6)    Primero retirar cinto, apoyar vértebra por vértebra de la espalda. Hacer una mini SETU BANDHA con hombros en el suelo y glúteos sobre el soporte.

5 SALAMBA SARVANGASANA con silla

Colocar un bolster o una manta doblada en 3 por debajo del asiento de la silla de forma logitudinal dejando levemente expuesto uno de los extremos donde va a colocarse el cuello. Esta manera de colocar el bolster favorece a la apertura del pecho.

En caso de que la silla no tenga una barrita delantera colocar un cinto en las patas delanteras, de manera tal que los brazos puedan pasar por debajo y el codo quede trabado en el cinto o en la barrita. Luego llevar las manos hacia la espalda elevando la caja de costillas y abriendo el pecho.

Las piernas pueden apoyarse sobre el respaldo de la silla o elevarlas hacia el techo.

6 SETUBANDHA SARVANGASANA con ladrilo

Extender brazos y palmas al suelo.

Levantar las manos y girar los dedos hacia fuera (extensión brazo interno).

Extender los brazos por dentro y el dedo pulgar bien estirado. Abrir las axilas laterales. Llevar palmas al suelo. Extender las piernas desde su parte interna.

Flexionar rodillas e ir a CHATUSHPADASANA

Llevar las tibias hacia la cabeza desde la cabeza de las tibias, las rodillas a los muslos, y al mismo tiempo la pelvis hacia as rodillas.

Balancear rodillas adelante y atrás varias veces hasta que quedan atrás

Abrir bien el pecho.

Manos a SARAVANGASANA pulgares adentro y abajo.

Pecho abierto estirar una pierna y la otra.

Setubandha de nuevo

7 CHATUSHPADASANA con bolster

Colocar el bolster de manera longitudinal sobre la mat.

Apoyar la espalda en el bolster observando que la cabeza esté en el suelo pero no los hombros. Hombros elevados.

Estirar los brazos y tomar los tobillos (sino usar un cinto)

Levantar la pelvis y elevar talones, manteniendo firmes las piernas, los brazos extendidos.

Observar: omoplatos adentro, trapecios que bajan hacia el centro de los omoplatos y  se mantienen bien arriba lejos del bolster.

Flexionar los codos y llevar las manos a la espalda.

Estirar primero una pierna y después la otra.

Setubandha

Mismo pecho de Sarvangasana

                           CUARTO ENCUENTRO JUNIO 2012

Día I

Vajrasana, dedos entrelazados detrás de la espalda

El practicante se coloca en la postura y entrelaza los dedos de las manos por detrás. El asistente coloca los dedos pulgares sobre el borde superior de los omóplatos del P.

El P rota los hombros, desciende los trapecios e intenta “succionar” los pulgares del A dentro de la espalda. Descienden trapecios y parta alta de los omóplatos.

Brazos bien extendidos, muñecas separadas y paralelas entre sí.

Rotación de los brazos internos, extensión de los laterales del tronco y caja de costillas. Pecho paralelo al techo.

Parvatasana en virasana

1. El P coloca en la postura y lleva las manos la altura del pecho. Extender los brazos lado interno y externo por igual, colocando paralelas muñeca interna y externa. El A coloca los pulgares sobre la parte alta de los omóplatos y empuja hacia abajo los trapecios y parte alta de omóplatos al mismo tiempo que el P comienza a subir los brazos.

Extensión máxima de los brazos internos, son las muñecas las que apuntan hacia el techo y no los dedos de las manos. Percibir la conexión entre los brazos internos y laterales del tronco. Elevar el pecho, paralelo al techo.

2. El P se coloca en la postura y lleva los brazos a su posición final. El A toma con sus manos las costillas laterales y eleva la caja de costillas de P, ayudando a extender en toda su capacidad los laterales del tronco.

Urdhva Prasarita Padasana

El P se coloca en la postura. El asistente se ubica al frente a las piernas del P.

Colocar un cinto en las ingles frontales de P, el A pasa el pie dentro del cinto a la altura de su tobillo. El P mantiene los brazos extendidos hacia atrás en postura final y el A va a tracciónar con el pie hacia atrás y rotar las ingles internas de P hacia su cuerpo, indicando la correcta rotación de los muslos y de las ingles.

El P lleva el coxis al suelo el sacro hacia el techo.

Supta Tadasana (bloque en el tobillo y arco externo/interno x2)

Acostarse boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás. 

Colocar un bloque entre los piés el B observa. 

Mantener firme las piernas rotación del muslo interno, desde la frontera del muslo al suelo, percibir la rotación de la cabeza de fémur hacia adentro. Llevar el tobillo externo al tobillo interno y resistir, abrir la piel del talón interno.

Repetir del otro lado.

Baddha Konasana

Colocar un bloque entre las plantas de los pies. Succionar el coxis hacia adentro y llevar las cabezas de femur hacia adentro, desde allí extender el fémur hacia las rodillas. Colocar las manos en el suelo al costado de las caderas y avanzar con el pubis hacia los talones manteniendo las cabezas de femur hacia adentro.

Yogamudrasana en Baddha Konasana (de a dos)

El P entrelaza los dedos de las manos en el tobillo del A. El A coloca el dedo pulgar e índice sobre las ingles del P y extiende la pierna hacia atrás. Apoya la cabeza sobre la espalda del P.

Tracción en Gomukasana III  - en pareja

El P entrelaza los dedos de las manos en el tobillo del A. El A coloca el dedo pulgar e índice sobre las ingles del P y extiende la pierna hacia atrás. Apoya la cabeza sobre la espalda del P.

Parsva Badhangulyasana - con la pared

El asistente presiona las crestas ilíacas del P a la pared.

TERCER ENCUENTRO MAYO 2012

Día I

Padangusthasana I (con cinto)

      a)   para estiramiento óseo (cinto en el talón)

      b) para estiramiento muscular (cinto en el arco del pie con hebilla traccionando hacia fuera)

Supta Padangusthasana II (de a dos- pierna derecha)

Asistencia: Una soga para el P y otra para A

     - Tracción hacia atrás y hacia adentro

     El A coloca una soga en ingle de la pierna derecha del P y pasa su pie dentro de la soga haciendo una manija.  El asistente se pone de frente al P. El A tira pie hacia atrás y luego rota el talón  hacia adentro.

 Esta acción debe ajustar la cabeza del fémur del P hacia abajo y hacia adentro. Alargando el lateral derecho del tronco y alineando las caderas. La cabeza de fémur de la pierna derecha va en dirección al talón interno de la pierna izquierda.

b)    Tracción hacia el costado y hacia abajo

El A debe colocarse al lado de la pierna izquierda del P cruzando la soga por sobre la pierna izquierda del P, quedando su pierna izquierda al costado del pie del A.

Esta acción favorece la rotación de las cabezas de fémur, el muslo frontal y el estiramiento por igual de ambos laterales del tronco. Es importante a la hora de completar la postura que el muslo exerno de la pierna izquierda esté  compacto hacia el muslo interno manteniendo el cuádriceps cóncavo.

Tadasana con cintos en las ingles

Ajuste Un cinto en cada pierna

1) Coloque el cinto el la pierna derecha, observe que la hebilla esté ubicada en el muslo inerno bien cerca de la ingle interna y las cintas que ajustan ambas en dirección hacia fuera respectivamente.
2) Tire de los cintos hasta que las hebillas queden por debajo de la línea media de los glúteos y ajuste el cinto.

Al estar en Tadasana, esta asistencia nos permite tener mayor registro de la ubicación de las ingles y cabezas de fémur.

Observamos el movimiento de las ingles internas hacia atrás. Los fémures hacia atrás y el comportamiento de las tres zonas de los glúteos. Aprendimos la alineación de los isquiones con talones.

Altos: desdecienden

Medios: hacia adentro en dirección a las cabezas de fémur que resisten 

Bajos: penetran en la ingle posterior hacia arriba

Ajuste de los pies, trabajando desde la base hacia arriba. Extensión de las piernas, acción y/o alineación del cóccix, sacro, diafragma, caja de costillas, omóplatos, espina torácica, cuello, cabeza y brazos. La alineación y la conexión de todas estas áreas deben ser llevadas a todas las posturas de parado.

Uttanasana

Practicamos esta asana con la misma asistencia de los cintos en las piernas y las siguientes acciones:

·      Separar los pies un poco más que un pie de distancia. Yema de dedos en el suelo.

·      Relajar bien la pelvis, la lumbar baja, el abdomen. Tomarse de los brazos superiores. Suavizar la pelvis, la espalda baja, el abdomen bajo.

Utthita Trikonasana

Practicamos esta asana con la misma asistencia de los cintos en las piernas.

Aprendimos el movimiento de las ingles derecha e izquierda.

La distancia correcta entre los pies después de saltar.

Alineación correcta de piernas, caderas, pecho y brazos.

Apertura del pecho (utilizando el soporte para la mano de abajo si es necesario).

Los cintos en las ingles permiten distinguir el movimiento de cada ingle, tanto desde su parte frontal, interna y posterior.

Virabhadrasana II de a dos pierna derecha

El A se para detrás del P y mantiene el brazo izquierdo resistiendo hacia ese lado. 
Una vez en la postura trabajamos de a dos, intensificando la rotación de las ingles haciendo especial atención en esa zona del cuerpo. Girando el muslo frontal derecho hacia afuera y la ingle interna hacia adentro. 

El P baja de allí y pasa a Utthita Parsvakonasana.

Utthita Parsvakonasana ( ej.pierna derecha trabajamos de a 2)

Ajustes

 a) Piernas e ingles
 El A toma los cintos del P el que está sobre el muslo derecho lo rota hacia fuera y el del muslo izquierdo hacia adentro. 

La pierna derecha va a bajar desde la ingle flexionando la rodilla hasta alcanzar el ángulo recto entre el femur y la tibia.

En la felxión de la pierna el femur descansará sobre el muslo posterior y la piel del muslo posterior avanza hacia el hueco de la rodilla.

La pierna izquierda resiste permanentemente con la rótula bien elevada, sin que colapse el tobillo interno izquierdo afirmando el arco externo del pie a la tierra. 

b) Movimento de  brazos

Para acomodar el brazo izquierdo por encima de la cabeza realizamos 5 movimientos.

1 Brazo izquierdo extendido a la altura del hombro palma hacia abajo.

2 Brazo izquierdo extendido a la altura del hombro palma hacia arriba.

3 Extensión del brazo izquierdo hacia el cielo, en línea hombro, codo, muñeca y mano.

4 Rotación del brazo interno hacia adentro y arriba.

5 Extensión completa del brazo sobre la cabeza y mirada hacia la mano. 

Bordes largos de las orejas paralelas al suelo.

Prasarita Padottanasana (de a dos)

Asistencia: Parados sobre ladrillos con cintos en las ingles.

El A se para detrás del P. Una vez que está en posición con las manos a la altura de los hombros, brazos extendidos y la espalda cóncava.

El A toma los cintos y los llevará hacía arriba rotándolos desde la parte interna de la ingle.

Una vez ejercida esta acción el P podrá alargar mucho mas la columna y llevará las manos entre los pies flexionando los codos hacia atrás.

Manteniendo los codos flexionados el P mirará al A desde abajo entre las piernas como si quisiera mirar al techo.

El A sigue manteniendo la elevación y rotación de las ingles internas con los cintos.

Esta asistencia favorece la extensión de las piernas internas y el estiramiento de la columna. 
Es recomendada para aquellos quetengan mas facilidad para bajar el tronco hacia el suelo.

Adho Mukha Svanasana

Día III

Pincha mayurasana preparación

Practicamos pincha mayurasana con una soga en los antebrazos y un ladrillo sostenido entre dedo índice y pulgar al suelo.

a) Antebrazos y manos a la pared
 Colocamos los codos bien pegados a zócalo y el antebrazo sobre la pared con los dedos apoyados y en dirección al cielo.

Rotamos las manos mirando con las palmas la espalda a la altura de los omóplatos y avanzamos con los pies hacia la pared.

La cabeza permanece relajada con la tapa hacia el suelo. Las rodillas estarán bien estiradas y los pies en puntas de pie.

b) Antebrazos y manos en la pared tomando un ladrillo 
Entre las manos vamos a ubicar un ladrillo de madera que tendrá su lado mas ancho paralelo al suelo. Caminamos con los pies hacia las manos hasta que éste penetre ensanchando la espalda alta.

Estos ajustes previos a la postura colaboran en la apertura del pecho y la espalda alta. Los brazos se estiran en su parte alta y posterior (sobre todo los triceps), y los antebrazos sienten la fiermeza al apoyarse contra la pared desde los codos hasta los dedos de las manos. 

Pincha mayurasana de a dos

El asistente se coloca entre el P y la pared. Se apoya flexionando sus rodillas manteniendo distantes los hombros de P y bien estirados por delante y en la espalda.

Caminamos con los pies hacia las manos.

Firmes los antebrazos al suelo, la piel interna del brazo gira hacia delante abriendo mas los hombros, reforzando la direccionalidad de los brazos perpendiculares al suelo. 

Bien abiertos los dedos, canto interno del índice y pular sostienen la madera presionando las muñecas al suelo.

Preparación de Sirsasana

Nos colocamos en el suelo con las rodillas flexionadas y los codos, antebrazos apoyados entrelzamos los dedos de las manos.

Ajuste de las manos

Entrelazamos los dedos ajustando la unión entre una mano y la otra; de modo tal que al observar las palmas sólo se vea una línea entre la unión de los dedos.

Los dedos pulgares en contacto y apoyados sobre el resto de los dedos.
Es importante en esta instancia hacer atención a la muñeca externa para que no se acorte.

Estiramos todos los dedos como si quisieran ir en dirección a la muñeca de la mano contraria y ahí apoyamos nuevamente los dedos en el dorso de la mano. 
Los índices que son los que mas se estiran.

Volvemos a ajustar las muñecas externas presionando el canto externo de la mano hacia el suelo.

Acomodamos la cabeza entre las manos y ahí volvemos a ajustar el entrelazado de los dedos y pulgares en contacto.

La parte posterior y mas redondita de la cabeza se ubica en el espacio creado por las palmas. Toda la piel debe chorrear desde las cervicales hacia la tapa de la cabeza soltando todas las tensiones.

Ahí estiramos las piernas y avanzamos hacia la cabeza.

La piel de la parte alta del brazo debe rotar desde adentro hacia delante elevando y creando espacio entre el hombro y el cuello. 
Los homrbos resisten la rotación al mismo tiempo que se estira la piel de la axila se alarga y se expande.

Movimiento general de la escapula en Sirsasana

Presionar el centro del antebrazo al suelo y desde ahí levantar los hombros. 
Hay dos (2) acciones de los hombros en Sirsasana: arriba y hacia los lados. Hombros mecánicamente van hacia arriba y biomecánicamente hacia los lados.

·       Abrir las axilas llevando el hueso del hombro hacia la axila.

Sirsasana (6 minutos)

·      El centro del antebrazo fuerte al suelo para elevar bien los hombros.

·      Hacer el brazo superior casi perpendicular al suelo.

·      Succionar la parte alta del omoplato al cuerpo, acción de Paryankasana.

·      Levantar los hombros y los omoplatos al máximo.

·      Ensanchar los hombros y los omoplatos horizontalmente.

·      Levantando los hombros ver cuanto se puede llevar el hueso del hombro hacia dentro de la axila,  y cuanto se puede abrir las axilas. 

Salamba Sarvangasana

Posición de las manos:

BKS Iyengar recomienda una manera más educativa, con el dedo índice y dedo medio empujar las costillas de la espalda dentro del cuerpo. En Iyengar Yoga se dice que es educativa no por un mes, dos, un año a veces por 20 años o para toda la vida. Lo mas importante son los pulgares.

·      Los pulgares tienen que empujar las costillas laterales fuertemente adentro y arriba. Cada dedo levanta una costilla.

 “Cuando uno hace esto, al poco tiempo viene un dolor al hombro, ese dolor no quiere decir que algo malo este pasando en el hombro, es el dolor de la apertura del hombro en la práctica de Sarvangasana.” FB

Salamba Sarvangasana (9 ½ minutos)

Halasana

·      Entrelazar los dedos y extender bien los hombros.

·      Soltar bien los hombros uno a uno. Crear esa forma circular entre un hombro y otro (Vajrasana).

·      Extender los costados del tronco (Prasarita Padottanasana), misma extensión hacia arriba, misma expansión en las costillas.

Los dedos y talones deben estar en una línea.

Observar el arco del pie. El arco del pie nunca se debe caer hacia el frente del pie. 

El arco debe ser continuamente elevado hacia el talón.

Todas estas acciones se deben obtener levantando la piel de los muslos frontales.

Soltar las manos (1).
Preparar las manos para ir a la postura de Sarvangasana (2).
Llevar los codos externos al suelo (3).
Elevar la piel de la espalda alta a la espalda baja con las manos.

Flexionar las dos piernas, doblar las dos rodillas y subir las piernas flexionadas al mismo tiempo. 

Una vez que las rodillas hayan subido, mantenerlas flexionadas y elevar la espalda una vez más. Esta es la mejor posición para elevar y abrir la espalda alta.

     
Extender las piernas y comenzar a trabajar con el movimiento de los dedos dentro de las costillas de la espalda. 

Los dedos deben llevar a las costillas adentro y arriba y los pulgares deben empujar muy fuerte los laterales de las costillas.

En Sarvangasana hay que usar el estiramiento de las piernas para crear más espacio entre las costillas de la espalda, la cara interna de las costillas de la espalda.

Cuanto se pueden abrir? Cuanto se pueden soltar? Cuanto se pueden tirar?

En Sarvangasana el diafragma va hacia la espalda. 

Traer el diafragma hacia el tronco frontal y de este modo extender las piernas para abrir la parte baja del pecho.

  

Halasana (3 minutos)

Sin el cinto, entrelazar los dedos. La palma de la mano puede mirar a la espalda o hacia el suelo pero no deben caer los laterales del tronco.

Observar el alineamiento de los dedos de los pies y el talón, el estiramiento de los metatarsos, la elevación del arco del pie hacia el talón, y la conexión de la parte baja del arco del pie con el talón.

 Levantando la piel de la pierna frontal también levantar la piel de la pierna interna. 

1) Primero elevar el muslo frontal despues el muslo interno. 

2) Después de levantar el muslo frontal y el muslo interno, mantener la máxima altura y comenzar a elevar los muslos externos.

3) Crear espacio entre las ingles internas y la cintura.

Despues de bajar, relajar el cuello.

SEGUNDO ENCUENTRO  ABRIL 2012

Día I

Supta Padangusthasana

a) Estiramiento óseo

Coloque el cinto por encima del cuello del talón con la hebilla ubicada en el arco externo del pie. Estire los brazos hacia atrás, que los dorsos de las manos, muñecas, codos y hombros estén en contacto con el suelo.

- Para la tercera edad, tome el cinto con las manos a la altura de la mirada y mueva la pierna hacia arriba y hacia abajo flexionando los codos.

b) Estiramiento muscular

Coloque el cinto por debajo de la línea del metatarso con la hebilla en el arco externo del pie.

Gomukhasana con asistencia

El P eleva el brazo derecho hacia arriba. El A se para frente al P y toma la parte alta del brazo colocando el pulgar en el canto interno y el resto de los dedos en el lado externo. El A debe estirar y rotar la piel del brazo interno en dirección de la axila interna del P.

Esta acción ayuda a alargar el brazo interno en dirección al pulgar.

El codo se flexiona y  queda en dirección hacia el cielo el P lleva la palma de la mano derecha hacia el omóplato.
Ajustes:

1) Estirar al máximo la piel de la axila derecha.

2) El hombro penetra hacia la axila y ésta se estira y se abre aún más (es importante que sea la segunda acción y no la primera sino vamos a lastimar la articulación del hombro).

3) Desciente la parte alta del omóplato hacia adentro de la espalda (justo por debajo de los trapecios).

Día II

Adho mukha Svanasana

- Talón en la pared con soporte en la cabeza

Talones altos en la pared, apoyando el centro del talón de la planta del pie. 
Acción: los muslos frontales altos van hacia atrás profundizando el estiramiento del muslo posterior.

Este ajuste ayuda a abrir y alargar las ingles y piernas posteriores.

a) Abriendo las palmas de las manos

Tanto los dedos de las manos como la piel y las uñas deben estar alineadas y en dirección hacia el frente ajustando también la piel de la unión entre los dedos. El dedo mayor de la mano debe estar apuntando hacia el frente y el índice y pulgar dibujar una L (mientras ambos pulgares se miran entre sí). La palma está bien extendida sobre el suelo tratando de ocupar y tocar la mayor superficie posible.

b) Soporte para la cabeza (esto dependerá de las necesidades de cada uno).

El soporte para la cabeza puede ser un ladrillo sólo o con una frazada por encima.

- Pulgar e índice en el suelo hacia la pared con soporte para la cabeza
Asistencias:

a) Con cinto
El P acomoda los dedos índice y pulgar contra la pared estirando todos los dedos de las manos en el suelo y va hacia la postura.

El A coloca la cuerda en las ingles frontales donde nacen las piernas, y tracciona llevando los fémures hacia arriba y hacia atrás.
Es importante que para que el movimiento sea correcto el A sujete las cuerdas bien cerca del cuerpo del P.

b) Manos a muslos frontales, rotación de muslos internos
El asistente pasara los antebrazos entre las piernas del practicante. Tomará con su mano derecha el muslo frontal izquierdo del practicante y con la mano izquierda el lado derecho.

Coloca si pie entre los pies del P y va a asistir la rotación de los muslos internos del P llevándolos hacia adentro y hacia atrás.

-Adhomukha con dos sogas y soporte para la cabeza

Unir dos sogas y atarlas en el gancho bajo de la pared.

Colocarse por dentro de la soga mirando hacia la pared y pasar solamente un pierna por encima de la soga (el nudo debe quedar en el sacro)

Girar y mirar hacia delante.

Esta asistencia favorece la rotación interna de las ingles al mismo tiempo que crea consciencia en las caderas e ingles externas; ajusta y crea direccionalidad en la postura.

Prasarita Padottanasana (de a tres)

Asistencia: 2 ladrillos y 2 cintos

El P coloca los bordes externos  de los pies contra los ladrillos de madera y cuerdas en las ingles traccionando hacia arriba.

El practicante se colocará en la postura, arcos externos paralelos en contacto con los bordes del ladrillo.

Los asistentes van a sostener con un pie el ladrillo para que no se desplace y colocaran cada uno una soga en las ingles del P, la soga estará en contacto con las ingles internas, frontales y posteriores.

Los A deberán traccionar de las sogas hacia arriba y hacia fuera a fin de ayudar al compañero a ensanchar y extender la zona pelviana.

Los talones internos se estiran alargando también las piernas internas.

PRIMER ENCUENTRO MARZO 2012

Día I

Yogamudrasana en Swastikasana, tibias paralelas al borde de la sticky mat, pie sobre ladrillo de madera

Colocar el pie derecho sobre un bloque por delante de la rodilla izquierda apoyando el arco externo y manteniendo la planta del pie paralela al borde. De ser posible que la línea del talón sobrepase la de los dedos del pie. 
Extensión hacia delante con espalda cóncava. Relaje los dos laterales del cuello. 
Cambiar el curce de piernas y realizar la misma acción con el pie izquierdo sobre el bloque frente a la rodilla derecha.

Ajuste,

Antes de ir hacia delante es necesario colocar la esplada cóncava. 

Lleve las costillas frontales hacia delante con las manos y después las laterales, estirando la piel del esternón, manteniendo las clavículas bien estiradas.

Variante Yogamudrasana en Swastikasana, tibias paralelas pie sobre ladrillo de madera 

Repetir el mismo precedimiento alejando el ladrillo unos 10 cm.

Vajrasana (con 2 cintos)

Cinto 1- Colocar el cinto justo en los huesos de los tobillos y ajustar.

Cinto 2 - Atar los talones sin que la hebilla moleste.

Doblar la mat al medio y ubicar las rodillas sobre el borde, esto nos ayuda a notar si estan en la misma línea. Ubicar una frazada doblada simple por debajo de los metatarsos. 

Esta acción enfatiza la extensón de los empeines, tobillos y metatarso amplios hacia el suelo.

Día II

Yogamudrasana en Vajrasana con asistencia

      

      a)    Tracción de cadera

El practicante se coloca en la postura. El asistente coloca los dedos pulgares sobre las ingles del practicante. 
El P se extiende hacia delante sujetándose del tobillo del A con las manos entrelazando los dedos.
El A empuja las ingles internas del practicante y con el tobillo tracciona los brazos del P hacia atrás extendiendo al máximo la columna.  

b) Tracción de brazos sujetando omóplatos

El P entrelaza los dedos de las manos haciendo un puño sobre la espalda y estira los codos llevando las manos por encima de la cabeza. El A apoya una de sus manos sobre los omóplatos del P y con la otra  empuja suavemente los brazos hacia arriba y delante de la cabeza.